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備戰渣馬初哥攻略

2012年12月07日 ~~ 第906期 忽然1周

一向受全城關注的渣打馬拉松,每年參賽人數有升冇跌, 2013年賽事將創下歷屆新高,至 7萬 2千人。不過當中不少人純粹湊熱鬧,未練跑就上場, 2012年賽事就出現 1死 2危殆悲劇。趁現在距離比賽仲有 11個星期,初次參賽者係時候向專家和冠軍人馬偷師學習。

馬拉松竅門多


好多人為備戰馬拉松,日跑夜跑,卻不得其法,結果未比賽已經消耗了大量體力;亦有人喜歡臨急抱佛腳,比賽前一個月才開始練,頂硬上隨時會拉傷肌肉。馬拉松訓練中心總教練馮華添話跑長跑有技巧,不能只顧里數,練得有法才可創佳績。


正確步姿是背脊要伸直,肩關節要放鬆,肘關節成 V字形,雙手擺動時切勿超過人體中線。


Andrea每次練跑前都要慢跑 3個圈作動態熱身,後再做 20分鐘的熱身,拉筋。

個人均速點計




跑 6圈的時間,除以 2.4公里( 6圈總長),得出每公里均速。若 10分鐘內完成 6圈,就加大 40秒,之後每 2分鐘再多加 5秒,如此類推便是你馬拉松均速。再用此平均公里數乘以 42.195公里後除以 60秒,便可得出你跑馬拉松總時間。

註:此計算方法必須以平均每周訓練 80公里為基礎計算出來( 8周練習的總里數除以 8),如平均數只有 70公里,目標時間便要加大 10分鐘,平均只有 60公里就加大 20分鐘,如此類推。 


馮 Sir建議星期一、三和五可慢跑 10公里。星期二和四可練耐力和速度,如在 4分鐘內跑 400米連休息,然後重複做 6至 8次。星期六可練 16公里以上的長途跑,星期日休息。

有金牌教練之稱的馮 Sir麾下學生眾多,初次報了渣打全馬的 Andrea 9月開始跟他練跑,才知道原來跑步也有學問,步姿、呼吸和飲食都一樣講究。她認為整個練習中最難就係練里數和體能,最初跑十公里覺得好辛苦,現在習慣了感覺輕鬆不少。 11月中更參加 10公里比賽作預演,成績比平時練習快了 10分鐘,算有進步。 

呼吸步伐要有節奏


未參加訓練班時, Andrea跑幾步就氣喘,現在學識呼吸技巧,跑起來舒服好多。馮 Sir說馬拉松是一種講求節奏與頻率的運動,每個動作都需要血液中的氧氣去帶動,所以呼吸的節奏和步伐要互相配合先能做到有氣有力。初學者應用鼻和半張的嘴進行呼吸,兩步一呼氣和兩步一吸氣,每次必須充分地呼氣才能吸入所需的氧氣。練習時謹記呼吸法則,唔會冇氣。

制定個人均速


有人一開始比賽就一直往前衝,有人見人衝我又衝,馮 Sir說兩者都錯。跑馬拉松前應以個人完成的時間為目標,按照個人平均均速跑畢全程,不應時快時慢。馮 Sir解說每次練習的公里數都應如股市一樣升完跌番,不能要求自己每天增加公里數,引致肌肉受傷。基本上比賽前兩星期,個人均速已定型,臨時苦練也於事無補,反而要慢慢減少運動量,讓身體恢復體力。
馮 Sir又教路每個選手都應預先設定完成時間,在計算每公里平均速度後,於手上寫上每 5公里的完成時間,比賽當日便可對應,跑得太慢就應加速,跑得太快就要減速。前半程盡量不消耗一半個人體力,後半程才能全力衝線。

訓練肌肉耐力


除了日常的練跑外, Andrea也會抽空做負重體能訓練,強化全身肌肉,以防比賽時受傷,這些動作更有效保護關節。每個動作做 20秒,每組重複做 3次才有成效。


動作 1掌上壓
鍛煉手部和肩膊肌肉。




動作 2仰臥起坐
腹部蜷起幅度不用太高,可訓練腹部肌肉。




動作 3蹲起立
雙手及腳尖支撐身體,然後屈膝再站起來,可鍛煉全身肌肉。



另類飲食法




資深營養師黃榮俊表示賽前一周,頭 3日要攝取少於 2成碳水化合物,後 3日可大量吃碳水化合物如飯、意粉、麵包等,讓身體儲備充足的糖分增加個人體力和耐力。 

比賽前的晚餐




白飯 1至 2碗,龍脷柳 3両,芥蘭 1碗,金菇 1束,豆腐半磚,烹調時可加 3至 4滴油煮熟。
應以澱粉質為主,以及少量菜即可。 

當日早餐




脫脂奶和粟米片各 1碗,提子乾少量,果醬多士 1至 2片,早餐應在比賽前 2小時進食。切忌吃得太飽。 

過來人心得 賽前瞓足 6個鐘


姚潔貞
年齡: 24
職業:護士
跑步年資: 12年
潔貞慶幸自己的工作地點和運動場跟屋企距離不遠,省回時間來休息。

除了搵教練練長跑技巧,參考過來人的心得也是致勝關鍵。屈指一算,今屆已是「半馬皇后」姚潔貞第 8年參加渣打馬拉松比賽,於 2009至 2012年間在半馬女子組項目均獲獎,去年及今年更摘下冠軍。問到潔貞對今屆比賽可有信心再度蟬聯冠軍,她說:「我當然想。雖然,我的護士工作要輪班當值,作息不定時,但我仍會盡力維持每周練習 4天,每次練習 2小時,一般最少跑 6至 8K。」
兩年前,潔貞因大腿後筋出現勞損,即時停止了訓練。她深明,「休息是復原的最佳治療法。」現在,傷癒九成,在 9月尾開始為比賽作準備。無論工作多忙,她說都要好好平衡休息和訓練的時間。「每當我返早,便夜晚練習;返晏,便朝早練習。我認為休息好重要,每當通宵工作後,我會選擇先休息,讓精神和身體得以放鬆和恢復過來,才練習;要是『死撐』根本無力氣跑,還會容易受傷,只會徒勞無功。初跑者在賽前一晚,更應盡量睡足 6小時,確保有足夠休息。夜收工或慣性夜睡人士,可嘗試在比賽前兩晚,多睡幾個鐘作準備,比賽前不要睡,並提早個半小時到會場,最少拉筋 15分鐘和慢跑 30分鐘作熱身準備。總之,要按個人狀態、體能作賽。」 




除了一般訓練,在練習前後還要做素質訓練,重複提腿、蹬腿動作,有助改善跑姿。


現在,由男友陳家豪兼任她的教練。去年,他們更雙雙奪得 10K和半馬冠軍。

狂操大腿肌跑斜路


Keepfit是女性的天性。即使身形 fit爆的湯怡( Kathy)都不例外。她隔天便在家中跑跑步機半小時,一口氣跑 8K都冇問題,去年更跟埋健身教練練跑。「我的參賽經驗只得兩次,就是上屆渣馬和 8K山路賽。今年 5月,參加一項 8K長跑賽,全程跑山路,需要上斜落斜,由於我平日多跑平路,所以那次非常吃力;辛苦程度比得上今年 2月初跑渣馬 10K賽。自那次起,有覺自己需要強化大腿肌肉,加上憑渣馬經驗,熟悉了路段,知道尾段出隧道,大概有 100米上斜部分,極考意志和爆發力;於是,近來苦練跑斜路、樓梯,特別為來年 2月渣馬的 10K賽事作準備。上次我未能一口氣跑上斜路,最終都可以 59分鐘完成賽事,教練都讚成績理想,希望今次夠腳力,一口氣跑完尾段。」


湯怡
年齡: 25
職業:藝人
跑步年資: 3年
她本身好大汗,平日跑 30分鐘全身濕透,連髮鬢都滴汗,所以必備毛巾。


Kathy苦練跑斜路、樓梯 1個月,最近拍戲時要行 7層樓梯都無腳軟,顯見成效。

着壓力褲減抽筋


鍾舒漫
年齡: 28
職業:歌手
跑步年資: 15年
Sherman平日喜歡着壓力褲跑步,冇咁攰,抽筋都少啲。

鍾舒漫( Sherman),自小已是跑步好手,擅長 100米短跑,獲獎無數,想不到長跑都鍾意。「兒時,我喜歡短跑的速度感。一年前,發覺身體愈來愈多病痛,為了健康,於是跟健身教練操 fit自己,同時以長跑練氣。」
近年, Sherman頻頻參加公開比賽,不下 8次,甚有經驗。上屆渣馬,以 1小時 5分鐘完成比賽。「我覺得比賽和練習都一樣,需要有足夠的準備。短跑長跑也好,我必定做足拉筋熱身,以前跑短跑,以為一支箭短時間完成就算,其實需要肌肉的爆炸力,試過無數次抽筋,都唔知驚。現在,跑長跑更需要熱身,我特別針對腿部熱身,同時我會穿着壓力褲,有助加速血液循環,減輕肌肉疲勞,抽筋也少咗,上屆渣馬都跑得好順利。賽前我會由頭至腳做熱身,最少 15分鐘,跑步後都會拉筋。每次跑步跑 6K至 8K,一般需約 1小時。」 




她的教練仲醒 咗招「無影 櫈」,早晚拉一拉大腿肌肉,亦可修腿部線條。


她經常出現小腿抽筋情況,故學會善用現場環境設施配合拉筋動作,如燈柱、 櫈、樓梯等,即時紓緩。

服裝裝備


迎戰長途跑,除要有體能和耐力,裝備也不可少。為一眾女健兒,搜羅了由頭到腳的專業裝備,實用和舒適度不在話下,同時是最新服裝,保證令你跑得安心又夠潮。


最透氣
adidas藍拼粉紅色風褸,全以 Climalite質料製造,輕身又透氣,而且易收藏。在背部特設多個透氣孔,有助散熱,不侷促。$399( b)




保暖外套
Nike螢光綠拼灰色外套,胸和背位採用透薄人造纖維質料,透氣散熱快;腰間位則以棉料作保暖,設計夠心思,在冬天練習都不怕。$559( c)


緊身跑褲
adidas黑拼粉紅色貼身長褲,以 Climalite透氣質料,令汗水更快速地揮發,保持皮膚乾爽舒適。此外,能緊貼腿部肌肉,減少肌肉疲勞,同時有保暖作用。$339( b)


全馬之選
Asics GT-1000訓練跑鞋,以厚膠底設計,承受力高,特別適用全馬、半馬長跑訓練使用。選以螢光粉紅色,搶眼度爆燈。$780( a)


輕量跑
Asics DS-Funline設計輕巧,鞋底較薄,令雙腳的觸地感覺相對較大,適合 10K輕量型跑步。$750( a)


緩震跑鞋
adidas Supernova Glide 4W,具有 adiPRENER緩震功能,讓腳跟和腳掌在落地時,能獲得充分保護,有效提升運動表現。$849( b)

馮 sir Tips:比賽着舊鞋,至掂!




1穿着具有良好避震功能的鞋款。比賽時最好穿曾試跑 150k至 300k的舊鞋,因為鞋櫳軟腍,不會刮腳,而且腳部適應後,不易受傷。
2選風褸,應以輕身快乾的人造纖維質料為主,不建議純棉衣物,因為棉布不易排汗和散熱。
3謹記着新襪,沒有起毛粒,減少腳部因跑步時的摩擦力,不易起水泡。
4若嫌帶風褸外套難收藏,可帶便利雨衣,在熱身時用來擋風,保暖身體。 

配件裝備


由專家馮 sir及一眾過來人推介的跑步專用配件,有助提升運動表現,初哥跑手們值得參考。


掛臂電話套
有時跑步帶備電話傍身,方便啲。這款電話套連臂帶套緊緊掛在手臂上,免卻手提或放在衣袋增加震盪力,影響練習。$159( b)


防水耳機
喜歡一邊跑步一邊聽歌的人,最怕耳塞經常鬆脫,阻礙跑步。飛利浦新出 Action Fit後掛入耳式耳機,方便得多。超輕量設計只有 8g,採用全防水物料,耳機部分更可清洗,好耐用。$259( d)


吸汗最強
Asics Colax短襪,採用天然纖維質料,而且具有抗菌、吸汗及速乾功能,即使長時間運動都保持足部舒適。$220( a)


導航手錶
Polar RCX3電子錶,特別有 GPS功能,以便計算跑步路線。而且可輸入個人資料及紀錄,非常專業。$2,448( c)


專用壓力襪
跑步專用的 Compress Sport特別版壓力襪,採用彈性質料,用時只要套在小腿上,加強靜脈循環,減輕肌肉過度震盪以致疲勞。桃紅色夠 sharp醒,又夠 Pro,女生都 buy。$420( a)

shop list:


( a)運動國旺角西洋菜南街 38號萬高商業大廈 7B室 2831 0070
( b) adidas尖沙嘴漢口道 17號 2730 0157
( c) GigaSports九龍灣 MegaBox 8樓 1舖 2629 5102
( d) Philips各大影音店有售 2407 1118 

撰文:石美寶、陳煒晴
攝影:周芝瑩、陳偉強
協力:李梓軒
化妝: Zoe Fan( Sherman)、 Yen@D-mop Beauty By ND.co
髮型: Lobo@CHIN.G( Sherman)

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