夜晚唔夠瞓,不少打工仔隨街「釣魚」補充精神,不過醫生認為,日間補睡只會令失眠惡化。

頭號健康

戒典床 踢走失眠

2012年09月06日 ~~ 第1174期 香港《壹周刊》

失眠,你同我都試過。
香港人失眠問題嚴重, 衞生署最新統計,有兩成人口每星期失眠三次。
精神科醫生指出,好多人貪方便,自行去藥房買安眠藥,但原來這些有鎮靜功效的藥物非常容易上癮,戒藥就如戒毒一樣辛苦。
失眠二十年的伍太,為求安睡,試過食安眠藥、做瑜伽,甚至打坐冥想,不過統統無效。去年,伍太參加失眠工作坊,用一年半時間糾正睡眠壞習慣,現已能於五分鐘內入睡。


伍太(左)寫完睡眠日誌,都會交給社工黎詠雅,觀察改善失眠進度。

「同事見我面色唔好,有時問我幾點瞓,我會答,今朝七點半先瞓得着,九點半起身,都瞓到兩個鐘!」五十餘歲的伍太,現為兼職會計文員,回想過去近二十年失眠的慘痛經歷,睡眠不只是家常便飯。
專家話,經常失眠,多數與情緒病有關,不過伍太有幸福家庭,老公囝囝愛錫,何解經常失眠?伍太說,起初可能與偏頭痛有關,而且老公有睡眠窒息症,鼻鼾聲如雷貫耳,「我一定要戴耳塞先瞓得着。」不過最致命的,是伍太的「緊張大師」個性,她自嘲:「我讀書成績唔錯,不過辦事能力唔高,屬於高分低能!」有幾低能?她笑說:「好似二○○○年,傳媒成日話有千年蟲問題,你知做會計,電腦失靈好大鑊,好擔心,成日失眠,點知最終只是虛驚一場。」兒子學業也曾令她擔憂,「囝囝會考放榜,我又擔心他的成績,搞到瞓唔着。」後來兒子長大,自己又只做兼職,壓力應該大幅減少,可是伍太仍然失眠,「可能失眠維持太耐,已成慣性,每晚見到張床,都會好驚。」

寫睡眠日誌


從伍太的睡眠日誌,發現她現在(上)的睡眠質素評分比一年前(下)高分得多。不過伍太強調,日誌必須早上醒來後才寫,「半夜做記錄會好大壓力。」

負責伍太個案的香港復康會註冊社工黎詠雅解釋,以上三道錦囊是透過糾正睡眠習慣,避免失眠惡性循環,「夜晚扎醒睇鐘,會令失眠人士意識到自己好耐都未能入睡,因而變得愈來愈緊張,所以一定要移走無必要的時鐘;另外為免日間瞓得太多,就算失眠好疲累,最多只能小睡三十分鐘;而日間曬太陽可有助腦部於夜晚分泌褪黑激素,容易令人產生睡意。」
不過,伍太認為失眠工作坊的絕招是寫「睡眠日誌」,「即是每日瞓醒之後總結『成績』,例如幾耐先可以入睡、扎醒幾多次、睡眠時間大概幾多,社工睇完日誌,發現我每晚在床上掙扎時間太長,建議我戒掉典床習慣。」自此,伍太一發現自己在床上輾轉反側都無法入睡,就會立刻起床,「走出客廳開支暗燈,睇趣味性低的書或雜誌,直到自己有睡意,先返上床再瞓。」這一招果然見效,「每日都會按社工指示,為自己的睡眠質素評分,發現一年前最多五至六分(十分為滿分),近幾個月平均有八至九分,最開心是上床五分鐘就瞓得着。」

睡眠限制法


註冊臨床心理學家郭韡韡指出,伍太使用的方法名為「睡眠限制法」( sleep restriction),屬於「認知行為治療」的其中一種方法,可以有效提升睡眠效率。「因為人的身心狀態往往受個人思考模式影響,認知行為治療就是透過調整失眠人士的思想模式和睡眠習慣,幫他們改善情緒和身心情況。」
她解釋,「睡眠限制法」目的是利用心理學改善失眠,「因為好多失眠人士一瞓上床,就會聯想到自己失眠,搞到好緊張,愈緊張愈瞓唔着,因此,如果半夜扎醒,最好遠離睡床,做些無聊事情,例如看無趣味書本或做鬆弛練習,直至覺得有睡意先上床瞓,便可增加床與睡眠的聯想,以後一見到張床,就會條件反射地產生睡意。訓練恰當,失眠人士可以逐步增加自己在床上的時間,同時睡眠時間亦會逐漸加長。」不過,進行「睡眠限制法」必須要好有紀律同決心,先可以執行到。伍太亦承認這招絕對需要持之以恒,「例如冬天,夜晚氣溫低,扎醒之後都要離開被窩,不過這招對我最見效。」
香港復康會適健中心於○九至一一年間,安排七十九位失眠人士參加為期一個月的失眠工作坊,透過類似伍太接受的認知行為治療,結果八成人睡眠質素有明顯改善,包括入睡時間由平均五十二分鐘縮短至二十三分鐘,睡眠時數增加了一小時四十分鐘,最重要是睡眠質素有提升。

話你知


想多了解如何改善失眠,可參考香港復康會的「我要瞓得好」網上小冊子。
網址: http://www.hkwellness.org/fw_sm.html
keyword:我要瞓得好

我有無失眠?


過去一個月或以上,持續出現下列問題三次以上,又或者失眠已影響生活和工作,便屬於失眠,應盡早求醫。

典床超過 30分鐘仍未能入睡
比平時早醒超過 1小時
經常半夜睡醒超過 30分鐘,醒後難以入睡。

安眠小組


工作坊可以聚集一班失眠人士,一齊學習睡眠技巧,亦可互相分享心得,改善睡眠。

以下機構舉辦的失眠工作坊,會先為失眠患者做評估,然後度身訂做解決失眠方案。工作坊有不同時間提供選擇,詳情可參考網頁。

浸信會愛羣社會服務處
精神科專科醫生和臨床心理學家主持的失眠工作坊和講座,亦提供一對一的失眠心理輔導和治療(每節$800,約 50分鐘)。
費用:未定(工作坊和講座)
地點:香港灣仔愛羣道 36號
網址: http://www.bokss.org.hk

香港復康會適健中心
由註冊社工、護士、催眠治療師、中醫和物理治療師,協助失眠人士訂做安眠方案。
費用:$150至$260(每堂)
地點:九龍藍田復康徑 7號地下、屯門屯喜路 2號柏麗廣場 1908室
網址: http://www.hkwellness.org

助眠法寶




如果失眠源自情緒問題,應先接受家庭醫生、精神科醫生或臨床心理學家的治療;不過,同時改變既有的睡眠壞習慣,亦可有效幫助安眠。
1.電子鐘不會發出滴答聲,可避免干擾情緒。
2.就算扎醒起床,只須開暗燈,營造昏暗舒適環境,容易再入睡。
3.鮮奶含色胺酸,能幫助腦部製造穩定情緒的血清素,較易入睡;不過最好於睡前兩至三小時飲,避免深夜起床小便。
4.失眠時揀題材悶的書本打發時間,等有睡意再上床瞓。

失眠必戒
電子產品:智能手機、平板電腦的屏幕發出的藍光,會令大腦誤以為是日間,抑制褪黑激素的分泌、干擾生理時鐘,影響睡眠質素。
床上工作:會令大腦將床與工作聯繫,以後上床睡覺,便會想起工作,難以入睡。
刺激物:咖啡因飲品、酒精和尼古丁,都會影響睡眠質素,擾亂睡眠規律。
太飽太餓:睡前食得太飽或太餓,或飲用大量水,導致腸胃於睡眠中仍須運作,都會影響睡眠。

安眠藥會上癮


失眠問題普遍,不少人貪方便,自行到藥房買安眠藥,最流行有兩款,包括 Zopiclone和 Zolpidem,全部有鎮靜功效,而且好易上癮,因未被納入危險藥物管制範圍,藥房於顧客未有出示醫生紙情況下出售,判刑最高罰款 10萬元及監禁 2年,不過港九藥房總商會監事張德榮指出,暫時只見到罰款 2萬元和緩刑的案例。

戒藥如戒毒


由於藥房未查明醫生紙出售 Zolpidem(箭嘴)會觸犯法例,因此店員多數閃閃縮縮,更不敢拿出藥盒。(吳超德攝)

中大精神學系教授榮潤國近年亦遇見不少濫藥情況,「每日食幾十粒安眠藥的個案不罕見,其中一名病人,最高紀錄一日之內服用 100粒安眠藥。部分病人試過戒藥,不過一停就抽筋、神志不清、出現幻覺、心跳加速和血壓上升。」記者嘗試於旺角五間藥房買藥,未有出示醫生紙,其中四間輕易出售,而且買幾多都得,無上限。榮潤國認為,「醫生怕病人上癮,一般情況每月最多處方二十幾粒。市民自行買藥太容易,好危險, 衞生署應加緊巡查。」

唔上癮都出事


拆開錫紙包裝,內裡全是 Zolpidem,日本藥廠生產,多數是非法進口,未經 衞生署批准出售。

即使無上癮,服用 Zopiclone和 Zolpidem亦會出現副作用。精神科專科醫生張力智指出:「部分使用者會好疲累或者無記性,亦有病人會夢遊。曾有一位二十餘歲失眠病人,食藥後於深夜夢遊出街到便利店買零食,朝早起身見到床附近有袋食物先知自己夢遊。」他強調,安眠藥只可短期解決失眠問題,「食得耐會出現耐藥性,要愈食愈多先有效,變成上癮。」

褪黑激素較安全


藥房出售的褪黑激素,多數從動物體內提煉出來。

相對安全的安眠藥是褪黑激素( Melatonin),毋須醫生處方,可於藥房自行購買。其實人體腦部都會於晚上分泌這種激素,令人產生睡意。中大精神學系教授榮潤國指出:「褪黑激素的安眠效用輕微得多,比較適合因時差而造成的短暫性失眠。」雖然相對安全,但服後會出現輕微日間疲倦、頭暈和頭痛等副作用,每晚最多服食兩粒,並於睡前半小時服食,亦最好不要持續服用超過兩個月。

話你知


理想睡眠時間隨年齡增長而改變,幼兒最少睡 11小時,小學生約睡 10至 12小時,中學生約睡 9至 10小時,成人約睡 7至 8小時。

撰文:鍾柬芝
攝影:陳健邦

tvb4life 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()