4招靠牆運動 Keep Fit迎新春

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今天是年廿六,換句話說,還有數天就到大年初一。一想到連續幾天假期瘋狂食食食,真係好易變肥妹肥仔。唔想咁樣,大時大節就更加要多做運動,Keep住完美Body。Sensory FIGHT CLUB專業健身教練Car Car Leung話新一年要養成做運動的好習慣,唔好再畀藉口自己偷懶,即使家中並無健身設施或器材,只要有幅牆,照樣可以做運動減肥。今回示範的4招靠牆運動,就算是初學者一樣可以做得到。



Car Car Leung

肌力不足 新手宜靠牆免受傷

新年期間,蘿蔔糕、年糕、糖果食不停口,卡路里好易超標。大家瘋狂食食食之餘,別忘記提醒自己做運動。踏入狗年,未加入運動行列的朋友,不妨先從基本訓練入手,好似今回示範的4招靠牆運動,動作不太複雜,男女老幼都適合跟住一齊做。

既然易做,咁呢幾招靠牆運動對新手又有何好處呢? Car Car表示:「大部分初學者,本身肌力不足,尤其手部、背部、二頭肌,三頭肌仍未夠力,如在地上進行訓練或會較吃力,亦較易受傷,因此可嘗試借助牆身去慢慢訓練各部位肌肉。到掌握了每個動作的要訣,肌肉得到強化後,便可在地上進行相同的訓練。」

4組動作 角度要正確

這4招靠牆運動包括:靠牆深蹲、靠牆蜷腹、窄手牆上壓及靠牆箭步跳,基本上沒有甚麼難度,但過程中亦需注意以下貼士:「首先要注意牆身是否夠光滑,切忌凹凸不平。另外,要留意每個動作的角度是否正確,以免過程中受傷。每組動作之間的都要有休息時間,而且下數也要配合得宜。最後,謹記均衡飲食,多飲水和休息,別心急減肥,令到自己體重下調了,卻失去健康的本義。」

動作1:靠牆深蹲

針對:股四頭肌、臀部肌群,肌耐力

Step 1:開始時上下背靠牆,雙腳腳掌貼地。

Step 2:向下蹲時,膝蓋屈曲成90度角,大腿與地面成水平,留意膝蓋不超過腳尖,雙手放身體兩旁,維持30秒,再重複動作做3組,每組之間休息30秒。


動作1:Step 1

動作1:Step 2
動作2:靠牆蜷腹

針對:腹直肌、核心肌群

Step 1:首先下背貼在地上,雙腿靠牆,身體成L形。

Step 2:下巴微收,腹部用力將上身升起,肩胛骨離地,下背緊貼地上,提高雙手指向腳趾方向,上升時呼氣,往下時吸氣,每組做20下,做3組,每組之間休息30秒。


動作2:Step 1

動作2:Step 2
動作3:窄手牆上壓

針對:三頭肌、胸大肌內側

Step 1:雙腳腳掌貼地,身體微微傾斜,雙手打開與肩膀同闊,並與肩膊高度成一水平。

Step 2:屈曲手肘,吸氣將身體壓向牆,注意手肘不要貼牆,之後呼氣把身體推回起始動作位置,每組做15下,做3組,每組之間休息30秒。


動作3:Step 1

動作3:Step 2
動作4:靠牆箭步跳

針對:股四頭肌、膕繩肌

Step 1:雙腳腳掌貼地,雙手靠牆打開至與肩膀同闊。

Step 2:雙腳左前右後,左膝蓋屈曲蹲下成90度角,大腿與地面成水平線,之後跳起換右腳屈曲,交替重複以上動作。每組做20下,做3組,每組之間休息30秒。


動作4:Step 1

動作4:Step 2
個人檔案:

Car Car Leung過往從事文職工作,其後轉做健身教練。現職Assistant Gym Manager and Personal Trainer的她,擁有Thump Boxing Level 1 & Advanced Instructor Course、AASFP-Advanced Personal Fitness Trainer Certification、AASFP-Sports Science & Fitness Foundation Certification及Stretch Trainer Certification等專業認可資格,更曾於本地比堅尼大賽中贏得獎項。

撰文:黃秀敏

攝影:方偉堅

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