以往室內單車訓練器主要以心率進行訓練,但單車教練 Jeffrey(右)說,新一代例如 Wattbike可以配合功率數據,準確監控訓練進度。

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室內單車訓練器科學化操體能

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香港人熱愛踩單車,甚至衝出香港參加外地比賽。可惜貫通新界北的單車徑遲遲未能落成,要操練長距離路線,惟有踩出馬路。不過,香港馬路車多路窄,要避過車潮安全訓練,有單車友要凌晨五點出動。其實要操得有效率,室內單車訓練器絕對幫到手,無論姿勢及踩踏效率,睇圖就明。

 


停多過踩
大部分人愛上踩單車,都是因為單車可以載他們走到更遠的地方,自由自在地欣賞沿途的景色,所以匿埋踩室內單車訓練器,自然跟原意相悖。「以前覺得室內單車訓練器好悶,同跑步機一樣,無非想躲在冷氣房內舒舒服服地消脂減肥;但自從開始參加比賽要經常練習,就開始發現香港好難操車。」家住赤柱的 IVE學生 Tim,說港島的操車路線很少,因為欠缺單車徑,踩馬路又要經常停燈位,無法有效訓練,適合操車的石澳道雖然少燈位,但路窄車多,夜間更是颷車勝地,「惟有每朝五點起身操車,不過會好攰同無精神返學。」
早前得知不少專業單車手都會使用 Wattbike室內單車訓練器,他就決定參加訓練,至今已四個多月,「起初以為只是有教練指導點樣踩單車,但原來通過數據,可以準確掌握體能狀況,睇圖表更改善了踩踏效率,現時由赤柱踩斜路出柴灣返學,明顯快了及輕鬆得多!」早前他更去台灣參加「台灣自行車登山王」比賽,成功征服了台灣公路最高點、海拔高 3275米的武嶺,「我踩的西進路線比較容易,下次會再挑戰東進路線,距離及爬升高度會更多。」

經過室內單車訓練後, Tim終能成功征服台灣公路最高點──「武嶺」。

Tim近年愛上踩單車,更會參加單車比賽及三項鐵人賽。
功率無得呃
單車教練 Jeffrey指以往的室內單車訓練器,通常只能夠顯示速度、均速等數字,專業訓練會配合心率數據,因應在訓練過程中心率的高低,去評估單車手的狀態,「但心率會隨着身體狀態等客觀因素起伏,例如溫度、睡眠不足、復原時間等,都有機會令心率數字比平常快,訓練時即使心率已達高強度區間,但實際上訓練強度仍未達標;再加上心率攀升速度會較訓練強度慢,難以準確反映體能狀態。」他說現時評估體能主要看功率( Watt)數據,「功率相當於踩踏力量乘以踏頻,踩的能量愈大,或踏頻愈高,數字就會愈大;訓練內容要踩到幾多功率,就一定要相若的能量同頻率先得,直接顯示訓練數據,讓單車手準確掌握訓練成效。」

Wattbike以磁力及風力雙配合,可以調校出不同程度的阻力,模擬出不同坡度。

左圖可顯示踩踏效率,初學者通常只會用力踩,形狀似 8字;進階者懂得踩踏及抬腿的發力點,動作流暢,圖形會變成橢圓形如右圖。

睇圖學發力
除此之外,新款的單車訓練器更有助單車手改善踩踏效率,「透過車身內的感應器,連續監控雙腳在整個踩踏及抬腿過程中的力量輸出;屏幕上的圖表可以顯示單車手的發力模式,如果圖形呈 8字形狀,代表單車手未能在腳踏最高及最低點發力,踩踏及抬腿時不夠流暢。」
Jeffrey指如果形狀呈橢圓形,就表示單車手能平均控制踩踏及抬腿的動作,能暢順地轉動腳踏,更有效率地將力量轉換成前進的動力。「 Tim剛來參加訓練時,動作也不夠流暢,除了姿勢不正確,踩踏動作亦浪費了他不少體力,但經訓練後,現在無論體力及姿勢也改善了很多。」 Tim也說睇圖更易明白教練的指示,「以前聽完朋友講要點踩,都只能靠自己感應;但現在一睇圖表就知,不會因為身體太攰而影響了判斷。」

Zwift可以連線對戰,跟世界各地的單車手比併,令訓練變得吸引。

訓練數據以雲端記錄,不過 Jeffrey說數據不太詳細,純粹只供參考。
網挑職業單車手
隨着現時愈來愈多人踩單車,單車友開始選擇參加外國賽事或單車旅行, Jeffrey說更需要使用室內單車訓練器,「香港缺乏操練單車的地方,加上香港經常落雨,踩上馬路始終有一定的危險性。」特別是長距離賽事,或打算去環台或環沖繩,更難找到合適的訓練路段,只能不斷在某段路繞圈累積里數。
雖然在室內踩單車會很悶,但 Jeffrey說不少單車手都會配合現時大熱的單車訓練 app「 Zwift」,「 Zwift其實似 online game,安裝在 iPad等裝置後,這個訓練 app可經藍牙接駁訓練器,即時擷取踩踏數據,並如實地反映到程式內。」 Jeffrey說接駁支援的訓練器後,用家可在程式內揀選賽道,然後跟來自世界各地的用家切磋,「一個人踩會好快悶,但在程式內有其他用家讓你挑戰,踩起上嚟會更落力,長時間訓練亦不太悶。」他說不少職業單車手也會使用 Zwift,「例如英國職業單車手 Steve Cummings等,雖然快到無影,但有機會在 app內見到,也可嘗試挑戰一下。」

Zwift安裝在 iPad或 notebook後,可經 HDMI線輸出至大電視。

不少職業單車手都使用 Zwift,有機會在 app內遇到,可以嘗試挑戰對方,感受對方的實力。
慳力姿勢
不少單車初學者都會好快感覺攰或周身痠痛, Jeffrey說同姿勢有好大關係。醒你幾招,等你踩單車可以更舒服及慳力。


肩膊
同樣因為過分緊張而鎖緊兩邊膊頭,正確方法是放鬆肩膊自然垂下,既可卸力,亦可提升操控單車的靈活性。

座位高度
初學者由於缺乏信心,一般都會因重心問題而將座位調校過低,但如雙腳在踩踏時過度彎曲,就很難發揮踩踏力量。正確的座位高度當踏板踩至最低時,腿部必須伸展接近成直線,保持輕微彎曲,會更利於踩踏及抬腿時發力。

腰背
大部分人因為座位高度問題,令腰背過度挺直,令身體重量集中在臀部上,這樣除了會導致臀部肌肉過累及疼痛,腰背亦會承受震動。正確的姿勢是將上半身傾前,將重量由手臂及臀部承擔,腰背微曲以免受壓。

手臂
不少人騎單車時都會過分緊張,以致伸直雙臂及過度用力緊握把手去控制方向。 Jeffrey說這樣不單會手攰,同時手腕及手踭等關節位亦會失去卸力功能,容易震到甩手。正確握手方法是只須輕輕握着把手,手臂呈微曲即可。
路面轉波技巧
室內訓練可以提升體能,但始終要熟練路面技巧。現時不少單車都有變速器,讓駕駛者可以透過撥動把手上左右兩邊的撥片,轉換前後齒輪的波段(俗稱「轉波」),應付不同的路況,並因應體力調校出最舒適的踩踏力度。學懂轉波,對練車非常有幫助。
變速器解構

要應付不同路面,都要配合適當的波段,否則會好快攰。

以一部沒有變速器、前後齒輪上的齒牙數量一樣的單車為例,每踩動腳踏轉一圈,就會透過單車鏈帶動後齒輪轉一圈;如將後齒輪轉換為齒牙數量少一半的齒輪,這時每踩動前齒輪轉一圈,後齒輪就會轉兩圈,單純以傳動效率計算,自然是後者較着數,但踩動腳踏的力度就會相應提高。而單車上的變速器就附有不同大小的齒輪,能因應駕駛者的體力,隨時轉換合適的前後齒輪比例。
一般來說,前齒輪愈大,速度愈高但愈花氣力;後齒輪則相反,面積愈大速度愈慢。以一部 20速(波段選擇為前 2後 10)的單車為例,由於每個人的能力不同,如何才是最適合的齒輪配搭難有定論,但可因應路況,在進入前預先調校。
不同路況
上斜
先用左邊撥片將前齒輪撥至最小(波段 1),右邊撥片將後齒輪轉至最大(波段 10),上斜時如感覺輕鬆,可慢慢轉成較細的後齒輪,直至力度合適。

平路
用左邊撥片將前齒輪撥至中間(波段 2),右邊撥片將後齒輪轉至較小(波段 3至 4),因應腳力及所需要的速度,慢慢將後齒輪的波段調高,直至合適為止。

落斜
用左邊撥片將前齒輪撥至最大(波段 2),右邊撥片將後齒輪轉至較小(波段 3至 4),因應速度調高後齒輪的波段。注意如踩踏時感覺踏空,代表車速過高,容易失控炒車,必須盡快調高後波「找回」腳感。

不少單車都配有變速器(紅圈),學懂調校,踩單車可以更慳力。

後齒輪由大至小向外排列,簡單可理解為齒輪愈大,踩踏時所需力度愈小。
Wattbike
室內單車訓練器
為專業版及訓練版,功能相若,最大分別是專業版的阻力起點較高,一般用家購買訓練版已足夠。
售價:$35,900起
網址: www.wattbike.com
查詢: SANE Fitness 3590 9629
Zwift
支援平台: Windows、 Mac、 iOS
月費:約$117
網址: www.zwift.com
撰文:王驗
攝影:林金展
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