楊錦鴻說只要未完成最後一個賽事,其他賽事都可不停參賽並上報最佳成績,所以在跑最後一站時如已申請領取六大紀念獎牌而又未能以 Sub3成績完賽,紀錄將無法再改寫。

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渣馬前奏過度操練愈跑愈傷

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今年的香港渣打馬拉松將會於明年一月二十一日舉行,成功報名參加的跑友已開始練習,為賽事做足準備。
不過,每年因練跑而受傷的人都不計其數,落場時往往要帶着傷患跑,令 42.125公里變成自虐之路。
想跑出好成績之餘又避免受傷?今次就請來剛剛以全 Sub3(三小時以內完賽)成績完成六大馬拉松的跑手楊錦鴻,與大家分享一下他的練跑心得。

 


六大馬拉松目標
今年十月,四十七歲的楊錦鴻以 2小時 57分 07秒跑畢芝加哥馬拉松,除了成功跑畢六大馬拉松外,更是香港第二位以 Sub3成績完成六大馬拉松的跑手,訪問時他表示相當驚險,「芝加哥是我六大馬拉松最後一站,要以 Sub3成績跑完全部賽事及記錄在大會網站上,絕對不容有失。」由於他參加 2016年紐約馬拉松時感到特別辛苦,回來後狀態一直不佳,為達成目標,惟有年初開始加強操練,「結果在一次速度跑時拉傷 ITB( IlioTibial Band,髂脛束),導致三月參加鹿兒島馬拉松時首次半途棄賽,情緒相當低落。」回港後他即時停止練習並接受治療,最終三個月後先復元,「當時好後悔受傷,但又不能不跑,惟有將練習量減到最低,配速跑( Tempo Run)時更不敢以參賽速度練習,好擔心無法在三小時內跑完。」幸好臨場發揮理想,加上沒有傷患困擾,才能達成六大目標。

事後回顧,楊錦鴻說十一年跑步歷程中很少受傷,即使他剛開始跑步時體重達 193磅,但因為跟隨跑會進行有系統的訓練,休息得宜,加上他每次練跑前後都會花很多時間拉筋伸展肌肉,所以受傷次數可用一隻手數晒。「最容易令自己跑步受傷的就是心魔,身邊很多跑友為了追時間或超越其他跑友,往往會夾硬提升訓練強度,甚至忽視休息時間,結果拉傷肌肉,嚴重的更會跑斷腳骨。」而在自己屈指可數的受傷經驗中,他笑說每次都是心魔作祟。

紀念獎牌上印有六大馬拉松的標誌,同時亦會在網站上記載每個賽事的成績。

2005年未減磅前,楊錦鴻體重達 193磅,更因抱女兒導致腰傷,於是決心減肥。
操過極限
「 07年一月第一次參加 China Coast全馬已跑到 3小時 40分內, 08年渣馬更跑到 3小時 5分,當時已想追 Sub3,結果 09年一月廈門馬拉松已跑出 2小時 57分。」兩年內進展神速,他說跑手去到這個成績,要再提升幾分鐘時間,付出的努力已大不相同,「點知同年九月柏林馬拉松俾我跑出 2小時 54分,心雄想挑戰 2小時 50分以下,又再加操,可能因為過度訓練,結果在渣馬前夕病倒,跑得好差。」 Sub3紀錄斷纜,一度令他放棄長跑數個月,其後復操,又在 2011及 2012年的廈門、香港、首爾及大阪馬拉松連續四次 Sub3,「當時已經四十歲,心態只想跑得輕鬆,尤其是跑完大阪馬拉松,日本的賽事安排了大量攝影師,跑得快的話會影到好多又型又靚的相,所以心態上已轉為跑型格路線,會著得好型去參賽。」
開心練跑
真正決定以 Sub3成績跑完六大馬拉松,是在 2013年參加東京馬拉松之後,「當年東京馬拉松剛入選六大,既然已完成了兩個,就決定去挑戰這個目標,之後亦順利跑完號稱最難的波士頓馬拉松。」計劃順利進行,但 2015年初參加東京馬拉松時跑出 2小時 51分個人最佳紀錄,又令他心雄起來,回港後又再加操,體重激減至 130磅,卻觸發他的腰背舊患,「原以為會影響同年九月的柏林馬拉松,但竟然奇跡地做到 Sub3,所以無特別休息,繼續為翌年四月的倫敦馬拉松備戰。」結果那次真的嚴重受傷,練速度時拉傷脛骨前肌,痛得連 2016年初最愛的東京馬拉松也不敢落場,「因朋友籌款支持我參加倫敦馬拉松,一定要跑,惟有停操接受六星期治療,就算做不到時間,最多將來再參加多一次。」

楊錦鴻說幸好有教練葉啟德鼓勵,加上自己有耐性,受傷時堅決不跑,所以才能復元得快,跑回理想速度,最終更達成六大 Sub3目標,「雖然我已算少受傷,但總是重複犯錯,其實今年我已四十七歲,始終有一日跑不進三小時內,無必要夾硬去做。」現在他跑步除了繼續走型格路線,更開始帶家人及朋友去跑,「只要跑得適宜,跑步絕對是健康的運動,希望用我的經驗,去令更多人跑得開心。」
改跑姿減傷患
剛於今年成功登上珠峰的物理治療師吳俊霆,本身亦是專業跑手,他指練跑最易引致的傷患共有三種,分別為髕股關節、髂脛束及足底筋膜炎,三者均因為關節受壓磨擦導致出現炎症,「引致跑手受傷的原因很多,最常見是因為跑友突然增加訓練里數、練習前後缺乏充足的伸展。雖然治療可以紓緩炎症,但如問題出現在跑姿上,傷患始終會繼續發生,所以要防止傷患,最重要是改善跑姿。」

吳俊霆說部分人跑步時,會不自覺將腳往內踢,導致膝關節內旋增加磨擦風險,「如果有扁平足,踏步時腳掌會向內塌,同樣會令膝關節內旋。」他說正確的跑姿是向前踏步時膝關節與腳掌保持同一直線,只要膝關節及腳掌沒有偏離中線,就可避免令關節受壓。」練習時,吳俊霆說可選擇單腳站於一個穩定的平台上,然後將另一隻腳懸空擺在前側後不同位置,身體再向下蹲,重心腳的膝關節及腳掌保持指向同一位置,左右腳重複練習,就可改善跑姿問題。
三大跑步傷患


跑步引發的三大傷患,吳俊霆說可用按摩方法紓緩腫痛或炎症,但如按壓時感到痛楚,可能代表病情已相當嚴重,這時就要停止按摩並向專業人士求醫。
髕股關節綜合症


成因:髕骨(膝蓋)與股骨(大腿骨)因過度磨擦引致炎症,跑步時如膝蓋內旋、肌力不足或練習過量,都會增加發炎風險。初期患者會感到膝蓋酸痛,或膝關節活動不暢順,嚴重者就算在坐下或睡覺時亦會感到痛楚。

按摩方法:用雙手手指按住膝蓋四角,然後嘗試慢慢將膝蓋推向上下左右四邊;另外亦可在膝蓋正下方進行按壓,可有效消除因磨擦引致的腫痛。
髂脛束症候群


成因:髂脛束是一組從臀大肌連結到膝關節外側的筋膜束,主要功能為維持大腿肌肉群的穩定性,以及分散體重為膝關節製造的壓力。而髂脛束症候群,是因為髂脛束與股骨外髁重複磨擦,導致髂脛束發炎及痛楚。如問題持續,可令髂脛束纖維化變硬,更難醫治。

按摩方法:將 roller放於地上,然後將左大腿外側壓在上面,並以左手及右腳撐地;確認姿勢穩定後,嘗試將體重壓在 roller上並上下移動身體一至兩分鐘。
足底筋膜炎
成因:跑步每次踏步及起動,都會扯動足底筋膜,重複動作會令黏在骨邊的筋膜輕微撕裂出現炎症。最常見的徵狀是每朝下床時腳底會有刀割般的痛楚,嚴重時即使雙腳不動亦會感到痛楚。

按摩方法:將按摩球放在地上,雙手扶穩欄杆或枱面後,將右腳腳踭踩在球上,前後滾動約十分鐘,起初會有痛楚感覺,但應會愈按愈舒服。

要減少跑步受傷,物理治療師吳俊霆(右)認為改善跑姿最有效,
「只要向前踏步時膝蓋與腳掌能保持中線,就可減少關節及筋腱磨擦。」
伸展二法
如感到膝蓋緊痛,吳俊霆說可多拉鬆大腿,而足底繃緊則要多拉小腿,以下兩個方法都可有效伸展肌肉,令跑步時不易受傷。

小腿面向牆邊或小斜台站好,右腳伸前踏穩,然後將體重壓向右腳掌直至感到小腿繃緊,維持十至三十秒,左右腳各做一次。

大腿先將左膝跪在地上,穩定身體後用左手拉起左腳掌直至繃緊,左右腳各做十至三十秒。如膝蓋感到痛楚,可改以站立方式做。
防傷心得

楊錦鴻平時會戴着運動心率錶,他說過度操練其中一個徵兆,是靜態心率每分鐘會比平常高出一成。

練跑要減少受傷,楊錦鴻說除了要戰勝心魔,不可強行谷操,亦因應自己經驗,分享了以下心得:

有系統訓練
跟隨跑會,按照訓練日程練習,練習速度及耐力外,更不可忽視 Recovery Run(恢復跑),以輕鬆舒服的速度慢跑短距離,讓身體得以休息恢復。

核心肌肉訓練
特別是上半身較弱的跑友,可以提升跑姿的穩定性。

耐心養傷
如不幸受傷,就要按照醫生指示乖乖休息,耐心等待傷患復元,否則有可能加重傷患,或導致其他地方受傷。
六大馬拉松

在日本跑馬拉松,靚相特別多,但楊錦鴻說都要跑得快,先較易搵到靚相。

全球各國每年都有不同的馬拉松賽事,但按城市配套、規模及獨特性,當中只得六項賽事入選「 The Abbott World Marathon Majors」(世界馬拉松大滿貫),分別為東京、倫敦、波士頓、紐約、柏林及芝加哥馬拉松,只要在人生中完成這六項賽事(毋須順序),就可獲得這枚特別的完賽紀念獎牌。現時新加坡的渣打馬拉松正申請加入大滿貫,成功的話就會改為「七大馬拉松」。
撰文:周群雄
攝影:廖健昌

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