見好少做運動的朋友都行得完毅行者,以往完全無運動的 Bryan,亦心思思想完成一次。

壹路健康

毅行者效應 忽然行山腳易傷

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一年一度的樂施毅行者將於下個月二十日舉行,要走完這一百公里路,絕非易事,老實講一個好少行山的人,未必有膽量挑戰。不過,近年香港人的行山風氣愈來愈盛,眼見身邊朋友每逢週末都走去行山,以為好易行,自然膽粗粗想參與毅行者,或跟朋友、同事行少少路都好。結果,換來傷腳收場。

組隊誘惑


Alan(右一)同其他三位同事組隊參加毅行者,但其他隊友全是馬拉松跑手,一次誤算跟着他們跑下山,導致右膝膕肌發炎積水。

樂施毅行者的特色是四人一隊,而且是慈善性質,沒有太濃的競賽氣氛,所以吸引到不少人組隊參加。從事殯儀業的 Bryan( 38歲),就是其中一個,「有朋友參加過幾次毅行者,每次聽他們談起過程的辛苦同樂趣,都好想可以參加一次。」由於這些好友以往都只是間中才走去行山,最終都能在限時前幾個鐘回到終點,令 Bryan認為自己都有可能完成。
剛好今年這些好友「三缺一」,就問 Bryan有無興趣參加,「當時只是四月,我見仲有大半年時間操練,就爽快答應。」之後 Bryan幾乎每個月都跟他們行兩三次山,雖然起初操練好辛苦,但流完汗特別爽快,加上操練相放上 facebook又有家人同朋友大力支持,令他更積極操山,「其實當時朋友 Keith帶我行的距離都好短,每次只約十公里,話要慢慢鍛鍊好雙腳肌肉先練長課。」

肌力不足即勞損

悠閒地行了接近四個月,朋友 Keith說要開始增加訓練距離,於是就帶他連走麥理浩徑的第九、十段,距離約二十公里,以訓練身體的耐力,「雖然幾乎全程是石屎路,但可能自己著的鞋太薄,所以行到十幾公里已感到腳板同小腿有點痛。」 Bryan起初以為是正常問題,誰不知翌日起床,右腳卻痛得無法落地,「感覺好似被電到,一行就痛,結果要走去睇醫生,食消炎止痛藥再加電療,先控制到痛症。而家已經停操了近一個月,希望趕得切復元,盡力完成毅行者。」
類似 Bryan的個案,物理治療師吳俊霆說見過不少,「除了毅行者之外,十月舉行的雷利衞徑長征及今個星期六的苗圃挑戰 12小時,由於都是隊際賽,加上限時頗寬鬆,較易吸引到經驗不多的新人參加。」吳俊霆說由於新人缺乏運動及訓練,肌力不足,容易引致勞損性傷患。「一般人以為勞損性傷患是持續了一段時間先會出現,但以行山為例,重複性的行路動作如果持續二十公里,對新手來講已會構成傷害。」

恒常運動一樣傷


香港肌肉骨骼痛學會主席李靜芬醫生說 Alan的右腳步姿有內旋習慣,落山時會加重膝關節負擔。

Bryan操練前接近零運動,忽然行山當然好易傷。但從事保險業的 Alan,平日都有打網球及游水,所以當今年公司派隊參加毅行者,他好快就決定報名,「因為毅行者是慈善活動,而且亦想俾仔女睇到堅持同毅力的重要性,所以先跟同事組隊。」 Alan定下的完成時間約 40小時,心想每小時只行 2.5公里,按平常的運動量及行路速度計算,應該不難。
其實 Alan在四個月前已開始跟富有經驗的同事操練,起初他行十五分鐘已覺呼吸困難,到後期可連走三、四十公里,自覺進步很大,「同事跑開馬拉松,每次都好有耐性等我;但上個月感到自己上山條氣順了又有力,心想可以試試跟着他們的速度,於是跟同事喪跑落雞公山,時間的確快了一半,但右膝即時出事。」

揀好裝備

「好多人都以為有做開運動,就可應付到行山,其實用的肌肉完全不同。」完成過四次毅行者的香港肌肉骨骼痛學會主席李靜芬醫生說,不少人都輕視了行山的難度,再加上 Alan不知道右腳每行一步都會不自覺內旋,落山時更是加倍損害膝關節,結果來求診時,右膝關節後的膕肌( popliteus)已嚴重發炎及積水,要即時停止行山及接受治療。
「配合 cross training如游水及改善跑姿, Alan的右膝膕肌已接近康復,他亦決定繼續參加毅行者,不過我就建議他要換一些合適的裝備。」李靜芬醫生說新人行山,花得起錢的人通常會陷入價錢迷思,以為貴貨一定最好,「以鞋為例,貴鞋可能只適合高階跑手,由於他們的肌肉經過一定的訓練,不須過分依賴裝備去保護自己免受傷害,用料上會偏向輕同薄身;如果新人著了這對鞋,由於承托力不足,反而更易出事。」她建議最好向專門店的店員請教,因應行山習慣及運動經驗揀裝備,先至安全。

新人三傷

吳俊霆說剛開始行山,最常見的問題除了扭傷或撞傷外,因為新手的肌力及步姿不當,好易出現以下三種痛症。一般情況下有足夠休息就會自然復元,如痛症不嚴重,可靠按摩手法放鬆。



髕股關節綜合症
因為上落樓梯時經常屈膝,膝蓋有機會因肌力不足而出現不正常的移位磨擦,令膝蓋及後面的軟骨發炎引發疼痛,甚至出現關節紅腫。

紓緩方法:用手指抓住膝關節向上下左右拉推,放鬆繃緊的膝關節,增加血液循環改善炎症。如膝蓋有腫痛,亦可用手指按膝關節底部。

跖腱膜炎
由於腳掌的肌力不足,無法有效承托足弓活動,導致跖腱膜過度拉緊出現輕微撕裂,引發炎症及疼痛,即使行平路都會痛。

紓緩方法:可以冰敷減輕疼痛及發炎,然後用按摩棒按刮跖腱膜,或用按摩球壓着患處旋轉,以消除跖腱膜的張力。









髂脛束磨擦綜合症
長距離行山,當雙腿缺乏適當訓練,肌力無法承托身體重量,須靠髂脛束這條大腿外側的組織繃緊省力。但當髂脛束長期繃緊時再不斷做屈伸動作,就會導致與外膝重複磨擦出現炎症,屈伸困難,落斜及梯級時特別痛。

紓緩方法:可配合 foam roller使用,先將 roller放在大腿外側下方,然後將體重壓向患處並前後滾動,可有效令肌肉群進行深層放鬆。

先鍛鍊後上山

就算沒有準備參加越野賽事,但踏入秋冬季,又是行山好時候。「如果想同朋友一齊行山,享受大自然美景,就要做一些簡單的運動,強化腿部肌肉,先可減低行山受傷風險。」香港全能運動學會主席黃偉建說,關節無法鍛鍊,只可訓練腿部的肌肉力量,提升行山動作的穩定性及負重力,先可保護關節減少磨擦。
他又指這些動作既簡單亦毋須借助器材輔助,只要地方夠空曠,就可隨時練習。「最好可以每日都做,每個動作各做三組,每組中間可休息 30秒至一分鐘。」



深蹲
腰背挺直靠牆,雙腳微微踏前一步,然後身體倚着牆向下蹲,當大腿的四頭肌感到拉緊,就可停留約 30秒至 1分鐘,再移回原處,可強化大腿四頭肌的耐力。



懸空提腿
先坐在一張高度合適的椅上,右小腿向上提起再放下,連續做八至十下為之一組,過程中右腿不可踏地。左右腳輪流各做三組,以強化大腿四頭肌的伸延性。與深蹲動作同做,可保護膝關節磨損情況。



小腿提升
找一個安穩的地方作扶持,雙腳合攏站直,然後靠腳前掌撐起身體,當感到小腿肌肉膨脹,身體就可慢慢移回原處再提起,重複做八至十下,留意落下時腳踭不可掂地,可提升小腿的肌力。



大腿開合
舒適地側躺在平地或床上,雙腳曲起,然後右腳向上打開,直至感到臀大肌周邊的肌肉拉緊,就可將右腿放下,重複做八至十下為一組,左右腳輪流各做三組,提升大腿周邊肌肉的耐力,減少骼脛束受傷風險。

名牌山賽

樂施毅行者這項活動的長度為 100公里,限時 48個鐘,主要沿麥理浩徑行走,而且必須四人組隊同行。毅行者近來每年都吸引到數萬人報名,經抽籤後約有四千多人參加,是香港歷史最悠久的 100公里活動。
網址: http://www.oxfamtrailwalker.org.hk 

撰文:周群雄、鄭樹清
攝影:廖健昌、鄭樹清
攝錄:葉漢華
插圖:詹震寰
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