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潮興喺公園 gym

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潮流嘅嘢興完可以再興。以前興在公園做運動,後來改去健身室,現在又話回歸自然,歐美好多人都愛到公園跑步練氣之餘,仲可以利用公園設施做 gym。不用錢練就一身肌肉,又貼近大自然,呼吸新鮮空氣。而且做的動作全靠自身體重和力量,簡單方便直接,連初學者都能做到。夏天快到,係時候做運動修身,迎接短褲背心短裙的日子。

 

外國流行「 MovNat」,全名「 Natural Movement」,由法國人 Erwan(圖)發明,是一套健身方法。相信人與生俱來的自然動作,如跑、跳、爬、捉、抓等,最能達致修身健身效果。就像以前的野人肌肉結實,身材健美,就是這原因。而且毋須去健身室做,喺大自然就能做到。

野人「 MovNat」修身又健身

MovNat Hong Kong創辦人 Czon說:「好似爬樹,捉住樹枝 fing來 fing去,喺石頭上行走,都能鍛煉全身肌肉、平衡力、靈活度、手抓力等。而這些能力我們小時候已有,好似小朋友會捉住公園的鋼架爬來爬去,踩住鐵通練平衡。只是我們長大後經常坐 office,少接觸大自然,這些能力被退化,所以點解小朋友可以唔按地企起身,好多大人做唔到。」 Erwan因此喺野外研發出「 MovNat」,希望鍛煉番我們這些能力來。
「 MovNat」最近被引進香港,由原來在野外進行,改為喺公園,利用現有設施做。「好似喺樹枝上攀爬,改在鋼架上做。跳過一塊塊石頭,改踩鐵通練平衡。公園始終是戶外,仍能貼近大自然,呼吸新鮮空氣,總較在健身室好。而且,好多時健身室和辦公室都在同一區,難脫離那種緊張狀態,唔似喺公園可完全放鬆。」
雖然改喺公園進行,但 Czon強調香港教授的「 MovNet」,動作跟外國一樣,都要爬、跳、抓、伸展等,效果亦相同。「同樣能鍛煉力量、肌肉、靈活性、持久力、耐力及修身等,多做能減少受傷機會。」

入門級「 MovNat」

「 MovNat」宗旨是「我們身體點郁就點訓練( How we move is how we train)」,所以動作都唔特別難,甚至小朋友都會,少運動的你都可以試試。

動作 1: Balancing

做法:單腳站上鐵通,並保持平衡。
針對:專注力、平衡力。
技巧:力量集中在腳趾和腳枕,並用腳趾抓實鐵通,穿薄底鞋有着數。另一隻腳懸空作平衡。手的幅度不要擺動太大。
身體挺直,眼望前方,保持呼吸。
時間:初做每邊各保持 5秒。掌握技巧後才遞增至 10秒、 15秒或 20秒。

動作 2: Hand-Foot Crawl

做法:趴在地上。雙手跟肩膊成直角。膝蓋以盆骨闊度張開。膝蓋微微離地,腳趾、腳枕踩地。保持這姿勢,左手右腳、右手左腳,交替向前爬。
針對:協調力。鍛煉手臂、腹部和大腿肌。
技巧:背脊跟地面平行,不要曲背。收腹,由腹部發力。屁股不要擺動。面朝地或微微向前。
時間:試爬 3米,再慢慢遞增。

動作 3: Inverted Crawl

做法:坐地。手放屁股後。雙腳以盆骨闊度張開,腳掌腳尖向前。吸口氣,再呼氣,把屁股提起至微微離地。左手右腳、右手左腳,交替向前行。
針對:拜拜肉、腹部、 pat pat和大腿。
技巧:手腕放鬆。肩膊下沉。
時間:試爬 3米,再慢慢遞增。

動作 4: Side Swing Transverse

做法:雙手握鋼架,放鬆身體,自然垂吊。 Hold實背肌,用身體重量左右擺動 pat pat。每次擺動一下,會感覺當中 1隻手較放鬆。掌握感覺後,開始把較放鬆的手向左或右移動,直至整個人能在鋼架上來回地走。
針對:手握力、手臂和背肌。
技巧:保持呼吸。女士們手臂力量不足,最好能大幅度擺動身體,以身體重量幫忙完成動作。
時間:自然垂吊可由 5秒起,慢慢遞增至 10秒、 15秒或 20秒。移動可由 3步起,再慢慢遞增。

動作 5: Spiderman

做法:平板支撐在地上,手掌跟肩膊成一直線;雙腳伸直,以盆骨闊度張開。 1隻腳屈曲踏前,放在尾指旁,感覺 pat pat有伸展。再試改為手肘碰地,甚至進階做 push up增加難度。
針對:拜拜肉、腹部、大腿。增加關節靈活度。
技巧:收緊腹部,背脊挺直。做 push up時,胸部盡量貼地,可加強手臂鍛煉,令 pat pat伸展更多。
時間:左右兩邊輪流各做 3下,再慢慢遞增。

動作 6: Cat Leap

做法:手抓住牆邊或欄杆。逐隻腳踩上牆。用腳掌支撐全身體重。
針對:手握力及手臂、背部等上肢肌肉。
技巧:手臂要垂直。腳掌不能低過 pat pat。隨時注意自己的能力,不要勉強。牆壁愈難抓,愈能鍛煉指力。
時間:先保持 5秒,再慢慢遞增。亦可交叉手或同一邊手腳,向左或右移動,增強效果。

Info

MovNat class
日期:逢周六
時間: 10:30am-11:30am, 1小時
地點:灣仔 The Playgroud(律敦治醫院旁)或維多利亞公園
費用:單堂$200; 5堂$900,有效期 2個月; 10堂$1,600,有效期 4個月。
查詢: 9279 7857/6624 2885/ http://www.movnathongkong.com 
備註: 6月 7日(周日) 8am-6pm,在西九文化區西九龍海濱長廊,將舉辦「瑞士天梭錶衝破極限挑戰賽 2015」,分個人賽、極限挑戰組( 16歲以上)及奔 FUN挑戰賽( 12歲以上),進行多項障礙賽,得獎者有機會獲得手錶及去瑞士挑戰 3千米高索道。報名詳情,請登入http://www.tissotlimitless.sportsoho.com 

Park Fitness將健身室搬出室外

公園做運動的好處是基礎設施齊全,像做 sit up或 push up的板、類似健身室用來拉繩撐腳的工具,及不同類型的鋼架等,且免費任用,故有教練組織學生在公園做訓練,因此「 Park Fitness」一詞亦在港興起。
亞洲運動及體適能專業學院課程總監周錦浩更說:「 Park Fitness訓練的整體性強,幾乎全身不同部位都能練到,唔似健身室一部機只練某一部位。而且在公園做運動,對身體協調性要求高,好似在鐵通上做跳躍踏前的動作,跳上跳下又要顧住平衡,好考體力,對心肺功能亦有好處。」
不過他強調,利用公園設施做訓練,主要靠自身體重來增強訓練力度,雖能令線條變好,但力度畢竟有限,想要肌肉更發達,還是要去健身室舉鐵餅和啞鈴。

 

示範: Eva Luk(陸美娟),亞洲運動及體適能專業學院( AASFP)高級私人教練、 AASFP-BASITM普拉提全功能教練及 2011&2012香港女子健體小姐亞軍。
服裝贊助: Lorna Jane

壓甩拜拜肉

公園設施:滑梯
做法:雙手撐着滑梯邊,如做窄手掌上壓。將身體向下壓吸氣,撐上來呼氣。
注意:上來時手肘微微彎曲,不要完全伸直鎖死。身體和頭部保持挺直。呼氣時收腹。
次數: 15下為 1組,做 3組。



周錦浩 

縮走肥肚腩

公園設施:鋼架
做法:雙手以肩膊闊度舉高,捉實鋼架慢慢將人提起。整個人吊起後,慢慢收緊腹部呼氣。向上屈曲雙膝至 90度水平位置,慢慢把腿放下吸氣。
注意:兩邊肩膊放鬆下沉,唔好縮膊。集中腹部用力,效果更明顯。
次數: 5下為 1組,做 3組。


踢實側腰肌

公園設施:踏板,如覺太硬,可用毛巾墊手。
做法:手肘撐住側靠在平板上。兩腳並排,收緊腹部。慢慢把腳提起呼氣,直至感受腰腹兩側肌肉收緊,慢慢放鬆把腳放下吸氣,這為之一下。
注意:挺直胸膛,腰兩邊要直。做時腹要發力提腿。
次數: 10至 15下為 1組,可做 2至 3組。


踏實 pat pat大腿

公園設施:圓形腳踏
做法:一隻腳踏上腳踏。收緊 pat pat和大腿,用力把人撐起呼氣,同時提起另一膝蓋,屈曲至 90度水平位置,再踏回原地,這為之一下。
注意:盡量張開胸膛,唔好寒背。眼睛望向前。雙手自然擺動配合。腳板要完全平放腳踏上,以免受傷。
次數: 15下為 1組,可做 2至 3組。


強壯心肺

公園設施:平衡鐵通
做法:雙腳並排站好。雙手放耳朵旁。跳起,左右腳尖輪流輕踏鐵通。
注意:挺胸收腹眼望前。節奏為 1秒兩下。會發現心跳加速。初學可揀矮鐵通來練習。
次數:初學者為 30秒,習慣後才增至 1分鐘。

Info

Park Fitness注意事項
揀人流較少的時段,最好清晨或晚上八、九點後。不要下雨後做,怕跣親受傷。太熱或無樹陰都不好,會中暑。要經常補水,最好公園內有飲水機,有公眾浴室更好。公園遠離馬路,確保空氣流通。需有吸震墊,減少受傷機會。最好有吊架、鋼架、直橫鋼、平衡鐵通、滑梯等設施。


撰文:馮淑玲 
攝影:周義安、劉玉梅
錄像:蔡政峰

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