牛奶盒埋藏一些令人不解的「密碼」,單是名字已有「鮮牛奶」、「牛奶飲品」之分,成分又有「奶固體」、「穩定劑」及 E471、 E401等謎樣數字,唯有找營養師、食物科學專家拆解。

頭號健康

破解牛奶盒密碼

Ads by Google

圍繞牛奶,總是有很多傳聞:
「牛奶由化學物質溝出來。」「飲得多會致癌、生腎石。」「非雪藏奶有加防腐劑。」真假還未證實,就已分裂出「飲牛奶派」、「不飲牛奶派」和較中立的「小量飲用派」。
以上傳聞,由註冊營養師、食物科學專家一一拆解,而小市民亦可從平日的超市貨架上,透過牛奶盒上的名稱、成分、營養標籤,揀出低脂、低糖、高鈣,揀選最安心飲用的牛奶。

 

三歲半的嵐嵐早餐習慣飲牛奶,所以媽咪 Sandy在超市會落足眼力研究不同牌子牛奶盒上的成分標籤,務求揀支好奶,過程中給她發現盒上鮮為人知的「密碼」。「睇成分會發現好多牛奶並非鮮奶,而係由幾樣嘢溝出來,例如寫住『奶固體』、『穩定劑』,並有一串『 E』字頭數字,我都唔知係乜,似加入好多添加劑,通常我都唔會買。我會揀一啲成分最簡單,寫住『 100%鮮牛奶』,無加其他嘢,覺得最安全。」而標明「 100%鮮牛奶」、沒有添加劑的產品,多數是全脂奶。
牛奶不等於鮮奶

Sandy不喜歡飲牛奶,但因為囡囡愛飲,所以選購前會在牛奶櫃研究一番,細心研究盒上寫的成分和營養標籤,才安心讓囡囡飲。

其實奶固體並非食物添加劑,而是由鮮牛奶提煉成的奶粉,香港營養師協會會長林思為解釋:「加工過程中將鮮牛奶製成奶粉,然後再加水還原成牛奶,所以呢種叫『還原奶』。」消費者單從產品名字已可區分還原奶跟鮮牛奶,前者多稱為「牛奶」或「牛奶飲品」,後者會稱為「鮮牛奶」或「純牛奶」。
理工大學食物安全及科技研究中心助理主任陳舜宏博士笑稱:「聽落『還原奶』好似好多餘,將奶變成奶粉,再溝水開番做奶!其實係因為鮮奶製成奶粉之後會易貯存好多,貯存、運送成本都慳好多,保存期亦較長,曾經有研究講可減低三成成本。理論上將鮮奶製成奶粉時,過程牽涉加熱程序,可能會有部分維他命、蛋白質因而分解,鈣質亦會有一定影響,但唔會太多。」
但註冊營養師林思為從營養角度分析指,「牛奶飲品」跟鮮牛奶在營養價值上並沒有分別,同樣含豐富蛋白質、鎂質、磷質、維他命,因為即使加工過程中有營養流失,生產商亦會重新添加,而高鈣牛奶的鈣質甚至比鮮牛奶高。
至於最令 Sandy大惑不解的一串「 E」字頭數字又是什麼?陳舜宏博士解釋:「呢串數字並唔係化學物質,而係提煉自植物嘅穩定劑。但點解低脂、脫脂牛奶要加穩定劑,全脂奶又好少要加?因為將脂肪抽走之後會令牛奶變稀,顏色亦會變淡,加穩定劑會令牛奶顏色、質感較好。至於嗰啲『 E』字頭數字嘅穩定劑代號,都可以好易查到係乜,用一個 app叫『 E-Codes Free』,輸入個號碼就查到。」
留意產地防激素

註冊營養師林思為教路,不愛飲牛奶或有乳糖不耐症人士,可進食其他食物補充鈣質,如加鈣豆漿、杏仁,甚至連骨魚(罐頭沙甸魚),但食時記得去油。

然而 Sandy對牛奶始終有保留,她說:「我會儘量唔俾個女飲咁多,有時會俾佢飲吓豆奶,因為聽講牛奶有激素,飲得多會致癌。同埋我買之前會留意產地,一唔揀中國,因為多山寨嘢,二唔揀美國,因為好多基因改造、含激素食物都由美國生產。」
雖說天然牛奶所含的雌性激素對人體無害,但有些奶農會為乳牛注射激素,以增加牛奶產量,有傳長期飲用這種牛奶會有致癌風險。林思為指出:「美國食品和藥物管理局( FDA)、世界衞生組織( WHO)、國立衞生研究院( NIH)三個大型醫學組織目前都有研究證實,奶農所注射的激素對人體無害。不過,歐洲、加拿大、澳洲、紐西蘭、阿根廷、日本等地都禁用,如果真係好擔心激素問題,可以飲呢啲國家出產嘅牛奶。」
提防「蠱惑奶」
此外,脂肪含量亦是揀牛奶時的重要考慮因素。林思為續說:「有研究指長期攝取高脂肪奶類飲品,會攝取太多飽和脂肪,增加肥胖、患高膽固醇、心血管疾病風險。加上,每杯全脂奶比脫脂奶熱量高七十卡路里,如果日日飲,一年就會多攝取二萬六千卡路里,相等於七磅脂肪。」相較於全脂奶(脂肪含量 3%),低脂奶(脂肪含量 1.5%)和脫脂奶(脂肪含量少於 0.5%)是較合適的選擇。
買牛奶時只要揀脂肪含量較低的產品就無問題,反而要提防「假扮牛奶」的奶精,如咖啡伴侶,林思為指:「奶精並非牛奶,而係由椰子油或棕櫚油製成嘅植脂奶或植脂粉末,飽和脂肪含量高,因此沖咖啡宜以低脂奶粉代替。」另外,亦要小心花奶、煉奶,它們是由牛奶抽走部分水分後製成的濃縮奶,脂肪含量可高達 8%,煉奶更添加糖分,高脂又高糖。
至於須冷藏的屋仔盒裝牛奶,跟無須冷藏的盒裝牛奶,其實分別只是在於採用不同的消毒方法。陳舜宏博士解釋:「屋仔盒裝牛奶用『巴士德消毒法』,做法係用相對較低的溫度(約攝氏六、七十度)加熱殺菌,但細菌無完全殺死晒,所以一定要冷藏,同埋保存期只有幾日,不過味道和營養成分較接近鮮牛奶。但另一種叫『超高溫消毒法』,喺短時間內(約兩、三秒)將牛奶加熱至攝氏一百三十至一百五十度,能將大量細菌、孢子殺死,所以未開封前可在室溫下存放半年以上。由於經歷高溫,蛋白質、脂肪會受損,味道亦會有一定影響。另外,因為運送、貯存過程無須冷藏,所以成本較低,價格自然比屋仔盒裝牛奶便宜。」

飲咖啡用的「咖啡伴侶」、奶精其實並非牛奶,而是由椰子油或棕櫚油製的植脂奶,飽和脂肪高,少用為妙,宜改用低脂奶粉。

理大陳舜宏博士指,廠商製造「還原奶」時會將鮮牛奶經過噴霧乾燥機,將鮮奶霧化,再以熱風將霧化牛奶的水分蒸發掉,使之變成奶粉。
配方奶粉谷肥童

街市有售的硬豆腐在製造過程中加入含豐富鈣質的石膏粉,而較軟身的包裝硬豆腐則用了其他凝固劑,鈣質不高。

成人飲奶有很多健怡選擇,但飲配方奶大的小朋友則易因飲奶太多變肥童。中大內科及藥物治療學系營養研究中心研究助理教授陳淑薇指,香港小朋友的肥胖率有隨年齡增長的趨勢,「曾做研究有關小朋友肥胖率,一歲肥胖率有 1.2%,兩歲已經有 3.8%人有肥胖問題。而根據衞生署學童保健計劃,小學及中學生肥胖率約有 20%。通常小朋友肥開,大個都會繼續肥,所以要趁早建立良好飲食模式,以減低肥胖風險。」據她的研究顯示,攝奶量過多是小朋友肥胖的原因之一,「在四歲小朋友中有一半依然用奶樽飲配方奶。小朋友愈飲得多奶,食其他種類食物如飯、蔬菜、魚、肉類的分量會較少,甚至有些個案只肯飲配方奶,唔肯食其他食物。」
該中心註冊營養師楊淑喻指:「有部分成長奶粉(又稱「大仔奶粉」)甚至比全脂奶熱量高三成,有偏食小朋友會飲『偏食配方』,熱量及糖分均比一般配方奶粉高,飲後令小朋友更飽滯,更唔願意食正餐,造成惡性循環。」陳淑薇補充:「小朋友宜由六個月大開始減少飲奶量,慢慢用固體食物代替,好似乳酪、米糊等等,同埋戒用奶樽、避免瞓低飲奶,訓練小朋友坐着進食。家長應把握一歲前嘅黃金時間,因為小朋友到一歲至歲半就會出現『怕新』情況,較難接受未食過嘅食物。」
此外,戒掉配方奶後,小朋友可飲用牛奶,「一至兩歲建議飲全脂奶,兩至五歲飲低脂奶,五歲以後則飲脫脂奶。」但緊記奶量不宜過多,「一至五歲小朋友每日攝取約三百六十至四百八十毫升,除了牛奶外,可飲加鈣豆漿、米奶、堅果奶。」
五大謬誤
坊間有不少有關牛奶的謬誤,很多人都信以為真,由專家逐一拆解。

問:日日飲高鈣奶會生腎石?
答:不會。成人每日的攝鈣上限是二千五百毫克(相等於五杯高鈣奶),起碼要長期飲一公升以上高鈣牛奶,才會有飲到生腎石的風險。

問:大肚婆一定要飲全脂奶補身?
答:不是。孕婦所需的鈣質及蛋白質,可在低脂及脫脂牛奶中攝取。飲全脂奶只會增加磅數,及令高齡孕婦增加患妊娠糖尿病的風險。

問:即使不飲牛奶,食豆腐、飲豆漿等大豆製品都可以補鈣?
答:不一定。大豆製品所含的鈣質不高,因此要選擇加鈣豆漿,豆腐則要選擇硬豆腐,因為鈣質來自製造硬豆腐時加入的石膏粉。

問:牛奶盒上的營養標籤顯示有不少糖分,莫非牛奶高糖?
答:不一定。如食物成分表上沒有「糖」這字眼,代表該盒牛奶沒有添加糖,營養標籤上的糖是代表乳糖,乳糖對人體有益,不會增加肥胖及心血管病風險。

問:患乳糖不耐症一定不可以飲奶?
答:不一定。每次逐少飲用(如只飲半杯)、飽肚和將奶煲熱後才飲用,可幫助腸道慢慢吸收,減低飲後肚瀉、腸鳴的機會。

答案提供:香港營養師協會會長林思為
補鈣之選


港人多攝鈣不足,因為成人每日所需鈣質高達一千毫克,營養師建議每日飲兩杯低脂、脫脂牛奶,或加鈣豆漿「打底」,再進食深綠色蔬菜等含鈣食物,才更易達標。
話你知
不少崇尚自然療法、自稱營養學家的人士於報章、網上提供不正確或未經證實的飲食建議,想尋找可靠的註冊營養師名單、營養服務機構,可參考香港營養師協會資料。
網址: http://www.hkda.com.hk keyword:「 Accredited Dietitians」→「 Dietitians in Your Area」

想避免踩入高糖陷阱,就不要選擇香蕉奶、士多啤梨奶等有味奶,因內含大量添加糖。食物安全中心提供各種奶類製品的營養資料,決定飲何種奶前,值得瀏覽參考。
網址: http://www.cfs.gov.hk keyword:「營養資料查詢」→「食物營養搜尋器」→「食物類別」→「奶類及其製品」

撰文:吳穎湘
攝影:徐柏然、黃家活
features@nextmedia.com

創作者介紹
創作者 tvb4life 的頭像
tvb4life

明星八掛大分享★☆

tvb4life 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()