不少新潮辦公室設有可調校高低的工作枱,在醫藥公司 Sanofi工作、患有頸及腰痛的 Hamish自五個月前起開始實行每日兩、三小時站立工作,因有研究指站立比坐下時的腰椎壓力低。 

頭號健康

打工仔時企時坐 踢走痛症

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傳統辦公室如劏房般以 partition(隔板)劏開一個個小空間,每個打工仔一天八、九小時窩在裡面用電腦,有時難免坐到頸梗腰痛。難怪早前香港 facebook公布其新辦公室的開放式設計、吃喝玩樂設施和員工站立工作的畫面時,令一眾打工仔非常羨慕。據說站立工作可減腰椎壓力、防痛症,目前香港 Google、 Yahoo、醫藥公司 Sanofi等新潮辦公室,都設有這種可調校高度的工作桌,今次我們殺入 Sanofi採訪員工用後感。專家建議,站立工作模式不宜全日實行,宜「時企時坐」,定時離座郁動,才能防痛症。

 


職業治療師馬楊秋玲建議可在站立工作的位置加設抗疲勞地墊,原理如著有避震氣墊的波鞋,並將腳交替踏在腳踏上,有助卸去下肢及腰背壓力。 

「呢邊,跟我來。」星期五中午時分,年約五十、身形高大的 Hamish一身醒目紅色格仔恤衫、興奮地帶我們參觀他的工作枱。「一日嘅工作時間入面,我通常七成時間坐、三成時間企。我今朝就係企喺度用電腦,下午先坐番低。」

升高張枱站立工作


Hamish不論坐下或站立工作,都會每小時離開座位「鬆一鬆」,有時行去圖書閣睇書,有時去斟水、睇風景,搵盡藉口去舒展筋骨。 

Hamish絞動工作枱旁的手柄,示範將「坐枱」變成「企枱」,「我生得比較高,選擇站立工作時,會將張枱調校到最高,再調校電腦屏幕。」承托電腦屏幕的托架,並非硬生生只可調校高低,而是像一隻可靈活郁動的手臂,讓 Hamish輕易地將屏幕調校至不同高度及角度,「以前嗰種屏幕座即使校高咗都唔啱位,要自己改變姿勢、諗方法去遷就部電腦,而家終於係部電腦遷就番我嘅身高。」
別誤會 Hamish是產品推銷員,他之所以講究電腦設備的高度及位置調校,全因過往五年來飽受痛症摧殘,他伸手摸摸自己的頸骨續說:「我頸椎有兩節骨之間軟骨已因退化而磨蝕晒,腰椎尾龍骨位置亦有同樣情況,兼且有移位。」他以往一日七至八小時坐定定用電腦、睇文件,甚少行路。即使離開座位,亦只是行去會議室再坐低,會議一開又坐足大半日,加上坐姿不佳,令頸、腰的酸痛更嚴重,每月久不久要去找脊醫「報到」。
「有時痛起上來,連行路都會覺得痛,搞到行得好慢,工作時亦好難集中精神。骨科醫生、物理治療師都有睇過,但都無咩辦法,脊醫建議我從生活上改善,坐少啲,要行吓企吓,但都唔易實行。」

「時企時坐」最好


按摩膏、鎮痛貼是用電子產品用到頸梗腰痛時的恩物,不過職業治療師黃啟傑指,成分多含水楊酸或薄荷,效用很短暫。 

後來, Hamish翻揭外國科技雜誌時,發現站立工作的模式在外國很普遍,亦被認為有利脊椎健康。適逢公司將辦公室大翻新, Hamish趁機向人事部建議,「咁啱今次翻新,人事部都重視健康元素,所以買傢俬時有考慮人體工學。但站立工作唔係個個接受,所以大概得四個同事選擇用可調校高低工作枱站立工作。」
究竟企是否比坐好?基督教聯合醫院一級職業治療師黃啟傑解釋:「近年好多研究顯示長期坐喺度唔郁會影響血液循環,增加肌肉疲勞,易衍生慢性痛症。甚至有分析將不同姿勢之下對腰椎間盤承受壓力作比較,假設一個人平躺時,椎間盤壓力水平係廿五,企直時係一百,坐低就係一百四十。因為坐低時上肢受嘅力會集中晒去腰背,所以腰椎壓力會較大。」更有外國研究指,久坐超過一小時,身體會誘發細胞脂肪㩗和葡萄糖代謝產生變化,令脂肪積聚於身體,加重患上肥胖、糖尿病、心血管疾病的風險。
黃啟傑續說:「但站立工作興起之後,又引起其他問題,例如久站會增加患下肢靜脈曲張、膝關節炎、足底筋膜炎機會。所以之後又推出一啲工作枱可以調校高度,令員工可以有時企、有時坐,呢個做法的確比較理想。加上,大部分辦公室工作枱高度統一,無論員工幾高,都坐一樣高度嘅枱,不少人因為張枱太高而縮起膊頭、吊高對手打字,引致肩膀嘅斜方肌成日痛。」
Hamish都知道久站的害處,「我睇《 Financial Times》一篇報導都有講,知道站立工作唔代表要全日『棟篤企』,所以我只會在上午兩三小時站立工作。新寫字樓無咗高身 partition,比較開放、方便溝通,亦有其他設施,令我更有意慾每隔一小時左右離開個位行吓。加上我會好注意坐姿、站姿,所以近半年都無再痛到要睇脊醫。」

不時郁動防痛症


脊醫王俊華指,梨狀肌症候群患者平日宜多做拉筋運動。先平躺並在家人協助下將腳慢慢拉高,維持二十秒,每隻腳做五次後會感到大腿後肌肉放鬆。 

選擇站立工作前亦有注意事項,骨科專科醫生郭厚仁叮囑:「工作太專注時上半身愈傾愈前、『挨住張枱企』,腰椎承受的壓力反而比坐着時更大。而有足患、膝關節退化、靜脈曲張患者及孕婦均不適宜站立工作。
「不論企或坐,都不宜長時間維持同一姿勢,因為活動不足時血液循環受阻,肌肉、脊椎無法取得足夠氧分。因此宜每半小時至一小時起身行個圈或進行伸展。」
正因久站不動有壞影響,「步行工作間」( Walkstation)近年在外國應運而生,黃啟傑指:「原理係電腦工作枱結合跑步機,但同時都有研究指,如果一路行一路使用電腦工作,工作時出錯機會好高,現實上較難實行。」
年紀輕輕的 Debby只有廿五歲,雖不像 Hamish般有退化問題,但卻因繑腳習慣而坐到屁股痛,跟進長達半年仍未康復。

繑腳坐屁股痛


Debby工作時一日坐近八至十小時,多數時間繑腳並側向一邊坐,兼且甚少起身走動,卒之因盆骨錯位、梨狀肌長期受壓繃緊而屁股痛,甚至影響步行。 

在診所工作的 Debby說:「我一日要坐八至十小時,因為習慣問題,多數都係繑腳坐。返到屋企之後,通常會盤膝坐喺地下餵狗狗食嘢、同佢玩。初初唔覺得有問題,只係坐耐會覺得股骨有輕微酸痛,諗住無咩事,無特別理。點知痺痛感覺由半年前開始持續出現,由股骨位一直痛到落腳。」 Debby甚至因此而跛行,卒之向脊醫求救,才發現患了「梨狀肌症候群」。
「梨狀肌」是臀部內一層深層肌肉,用以幫助大腿靈活做出外旋動作。脊骨神經科醫生王俊華解釋:「長期側埋一邊坐、習慣繑腳坐嘅女士易有盆骨錯位,令梨狀肌長期受壓繃緊。一旦梨狀肌發炎腫脹,壓到坐骨神經,就會誘發疼痛。嚴重情況下,痛楚同麻痺感覺甚至會延伸至小腿。病人要接受超聲波治療為患處消炎,並由脊醫藉手法治療糾正盆骨錯位。」
梨狀肌症候群跟一般屁股痛不同,患者不難分辨,「一般坐完硬櫈出現嘅屁股痛,只要起身做幾下伸展運動,或者行幾分鐘,痺痛已經會自然消失。但梨狀肌症候群引起嘅痛會持續超過兩日,甚至行路、企時都會痛,如出現這情況要立即求醫。」

易有盆骨錯位

可惜 Debby的「繑腳癮」一直戒不掉,半年來依然要不斷求診,王俊華指:「好多病人等到病情愈來愈嚴重,痛到繑唔到腳,先的起心肝去戒繑腳壞習慣。但如果坐姿唔糾正,即使脊醫幫你糾正錯位,問題都會重複出現。」都市人因坐姿不正而出現盆骨或腰椎出現錯位乃普遍現象,「出現痛楚之前,其實都會有啲早期徵狀可以留意到,例如企直時會發現盆骨左右唔對稱、褲腳一邊長啲一邊短啲、褲頭嘅皮帶一邊高一邊低等等。」

話你知

一個成年人的頭顱重十至十二磅,頭每前傾一吋,頸椎要承受多十磅壓力,因此專注用電腦時頭部前傾易令頸椎勞損。想預防勞損可參考職安健網頁提供的伸展運動建議。
網址: http://www.oshc.org.hk 
keyword:「刊物/視聽製作」>「單張」>「預防肌肉筋骨勞損之伸展運動」

時企時坐

無論繼續坐着工作,抑或嘗試站立工作,都有準則要注意,否則均易因姿勢不當而出現痛症。
資料提供:基督教聯合醫院一級職業治療師黃啟傑、基督教聯合醫院高級職業治療師馬楊秋玲

坐用電腦圖

注意要點
•調校屏幕高度,眼睛與屏幕上第一行字成同一水平。
•眼睛與屏幕保持約一隻手臂距離。
•注意工作枱及座椅的高度配合,如果手臂放於枱上時,角度與前臂成一直角則為合宜。
•背脊貼住椅背而坐,必要時可加腰墊承托。
•枱下要有足夠空間容納雙腳及伸展。

企用電腦圖

注意要點
•調校屏幕高度,眼睛與屏幕上第一行字成同一水平。
•眼睛與屏幕保持約一隻手臂距離。
•注意調校工作枱高度,使前臂與手臂角度成一直角。
•必要時可加腳踏,及使用防疲勞地毯,有助站立時減輕腳及腰背壓力。
•注意站立姿勢,避免上身向前傾。

梨狀肌知多啲

如果持續出現屁股痛,千萬別忽視,可能是梨狀肌發炎壓到神經線。

•由於坐骨神經大多從梨狀肌下方經過,因此當梨狀肌紅腫發炎時,有機會壓到坐骨神經,令臀部及雙腳出現痺痛。
成因:
•繑腳、盤膝而坐等長期坐姿不佳問題引起
•意外跌倒時屁股着地
•因過度運動而拉傷

資料提供:脊骨神經科醫生王俊華

搵藉口「郁身郁勢」

無論坐或企都要避免長期保持同一姿勢,宜每半小時至一小時改變姿勢,或離開座位休息一至兩分鐘。
•斟水、去廁所時,選用距離較遠的洗手間和茶水間。
•選用距離較遠的影印機。
•盡可能親身向同事傳遞訊息,減少用電話、電郵。
•到別的樓層時,以行樓梯代替搭升降機。
•等待會議開始或中途休息期間,可在房間內站立或踱步。
•午飯後散步十分鐘才回座位。
資料提供:衞生防護中心

話你知

除了頸梗膊痛、腰背痛,久坐並長時間對電腦工作的打工仔最常出現「電腦視覺綜合症」,出現
頭痛、畏光、視力模糊、眼睛乾澀及疲勞等徵狀,詳情瀏覽香港執業眼科視光師學會網頁。
網址: http://www.hkappo.org.hk 
keywoed:「護眼常識」>「其他視力問題」>「電腦視覺綜合症」


撰文:吳穎湘
攝影:黃家活、許朝暉、徐柏然
插圖:劉志誠

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