競步屬於低撞擊力運動,但對保持關節肌腱的柔韌性卻十分有幫助,適合老、中、青任何年齡人士參與。 

頭號健康

低撞擊 操肌肉 活關節 競步勝跑步

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潮流興跑步,不論阿哥阿姐,抑或阿叔阿嬸,換對波鞋就走出街喪跑。
跑步固然有益身體,不過不識跑又或亂谷,如同搵命搏,本月初,就有一個肥胖漢,於跑步期間猝死。
專家指出,平日零運動量或重磅人士,都不適宜盲投這股跑步風,取而代之,可先由劇烈指數較低的競步入手,改善體能。

 


教練 Billie指, Edith和 Angela的體能比從前大有進步,最初她們連三下 sit up都做不到,現做十下也應付有餘。 

跟大部分 OL一樣, Edith和 Angela平日都坐鎮寫字樓,每日朝九晚六坐九個鐘,加上零運動量,廿來歲女,身體已經作出投訴。 Edith表示:「日日困在冷氣房,愈坐個人就愈腫,愈坐,啲肉就愈鬆泡泡。」而她的好姊妹 Angela近年則好似中了睡魔咒,睡極都不夠,「都唔知點解,明明每晚都瞓八、九個鐘,但第二朝依然好攰,成日都覺得唔夠精神。」
「想做運動」這句話,經常掛在 Edith和 Angela的口邊,但奈何一直找不到一種「唔辛苦又易做」的運動,所以未能實踐大計。直至一年多前,她們公司的康樂組開辦「競步班」,兩人都被這項標榜「簡單易學」、「適合普羅」的運動所吸引,於是立即報名參加。

簡單易學 容易應付


競步選手在比賽時,必須穿短褲,方便裁判監察有否曲膝的違規動作。 

競步在香港未算普及,不過其實它是一項擁有悠久歷史的競技運動,早在一九○四年已被納入為奧運比賽項目。浸會大學體育學系副教授雷雄德博士表示,競步是一種由步行發展出來的運動,但和步行最大的分別,是在於姿勢,「一般行路,膝頭會屈曲,但競步就規定前腳一落地,膝頭就唔可以屈曲,亦唔能夠好似跑步咁,雙腳離地、有騰空嘅動作。」
從一年多前「踢都唔郁」,到現在每星期固定抽一至兩晚到運動場練習, Edith和 Angela都異口同聲說,皆因競步做起來真的不辛苦,先至可以持之以恒。「始終我哋只係行,唔係跑,所以唔會有跑步喘晒氣、好辛苦嘅感覺。」
Edith笑指,投入競步後,自我感覺良好,「而家每星期至少一、兩晚有機會出一身汗,新陳代謝快咗,水腫都唔見晒。雖然我無認真上磅磅過,不過好耐無見嘅朋友,個個都讚我瘦咗,好開心。」至於 Angela,精神好了不在話下,還有意想不到的收穫,「我覺得腳骨力好咗好多,而家出街都唔介意行多幾步,少咗搭車,車錢都慳番唔少!」

撞擊力低 減膝負荷


左邊黃牌代表曲膝、中間黃牌代表騰空。 

註冊物理治療師吳俊霆指出,競步跟跑步一樣,同樣是帶氧運動,有助提升心肺功能,但對比跑步,競步更考驗身體的靈活度和協調性,「競步除咗鍛鍊身體嘅下肢,腰腹嘅鍛鍊都好多,所以如果係屬於肌肉力弱、坐一陣就好快腰酸背痛嘅朋友,不妨試吓去競步,我幾肯定會有幫助。」
競步的另一吸引之處,是它對膝關節的負荷較輕,即使膝痛患者,亦照行可也。「步」足十五年的 Echo,學生時代鍾情中長跑及越野賽,結果跑到二十多歲時膝蓋便「打柴」,後來轉玩競步,「相比起跑步,競步對膝頭真係無咁傷,我而家每星期都練三、四晚,每次練個幾兩個鐘,膝頭都無投訴。」愈玩愈過癮的 Echo,更在二○一○年考獲國際田徑聯會的國際競走裁判資格。
由於跑步時身體需要躍起再踏地,雷雄德博士解釋,這個動作會令膝關節承受人體約五至六倍的重量,相反,競步因限制雙腳騰空,減低不少撞擊力,「跑步係好,但唔係人人啱做,大前提係你身體嘅結構、肌肉、骨骼系統要健全。所以,如果有膝患,又或者太肥胖嘅人,我都唔建議佢哋跑步,可以考慮吓競步。」

追求速度 考驗耐力

不過,若以為競步只是「老弱殘兵」的玩意,那就大錯特錯,它同樣是一項可以追求速度及考驗耐力的運動。像三十三歲的港隊競步代表謝振雄,就剛於今年三月,在日本舉行的「亞洲競走錦標賽」中,以 1小時 32分 38秒完成 20公里賽事,並刷新香港新紀錄,速度之快,絕對拍得住不少渣打馬拉松的半馬選手!他形容,競步帶來的滿足感比跑步更大,「跑步你可能出力啲,就會跑得快啲,但競步唔同,係要講求好多技術、細節,例如你轉髖嘅動作掌握得好啲,競步嘅速度就可以提升好多,所以行嘅時候,要不斷摸索、思考,樂趣就喺呢度。」
謝振雄講求速度,而香港業餘田徑總會競步教練 Billie就喜歡挑戰耐力。 Billie幾乎每年都飛往海外參加競步耐力賽,個子矮小的她,腳骨力卻相當驚人,閒閒哋通宵行 12小時。「馬來西亞每年都會舉辦一個競步 12小時嘅比賽,由晚上 8時行到第二朝早 8時,比賽鬥行得多圈,每個圈大約 1公里。我喺○六至○八年都攞過冠軍,最叻嗰年,行咗 83個圈。」
不過,物理治療師吳俊霆就提醒,競步初哥切忌心急,輕率作越級挑戰,因為柴娃娃亂行,一樣容易受傷。「競步差不多每一步都做同一個姿勢,所以重複性比跑步更高,而賽程又一般以小時計,所以初學者如果平時訓練不足,大腿、小腿嘅內側肌肉、腳跟、腳掌都好容易勞損受傷。」他建議,初學者在賽前,至少預留四至八星期作準備,除集中主項的競步訓練外,每次練習還要加入其他輔助項目的訓練,特別是提升肌肉力量及改善關節柔韌度的訓練,以減少受傷的機會。


競步在香港方興未艾,作為港隊競步代表的謝振雄,近年就積極吸納新血,培訓接班人。 

馬來西亞的通宵競步賽挑戰人體極限, Billie行到倦便席地小睡片刻,稍為補充體力後又再作賽。(相片由被訪者提供) 

競步逐樣睇

很多人以為競步只是「扭屁股」地「行快啲」,實際上,這個運動有不少特定姿勢及規則要遵守︰

倒後行益處多

俗語話「人衰行路打倒褪」,不過浸會大學體育學系副教授雷雄德博士和註冊物理治療師吳俊霆卻指「打倒褪」不單「唔衰」,而且每星期練三至五次,每次五分鐘,至少為身體帶來以下五大好處。但他們亦提醒,如要練習倒後行,宜有同伴引路,避免發生像早前一名行山婦人因倒後行而摔倒的意外。

有利頸椎︰倒後行時頭和頸會相對傾向後,可放鬆頸背肌肉,紓緩頸梗不適。
改善寒背︰倒後行時重心向後,可促進肩膀向後收,改善寒背及肩膀向前彎的不良
姿勢。
強化膝蓋︰倒後行時可增加大腿四頭肌的股內側肌收縮,增加膝蓋的穩定性及減少向外移的程度。
減腳跟痛︰倒後行時可增加腳背向上屈曲的幅度,間接達到伸展小腿後肌的效果,有助改善扁平足患者的腳跟痛問題。
鍛鍊平衡︰倒後行不能靠眼睛,只能靠體位感應,長遠有助提高身體平衡力。

強肌訓練

競步時需要運用到身體近九成的肌肉,所以平日練習亦要注意強化肌肉,不單有助增強耐力,亦可避免傷患。註冊物理治療師吳俊霆示範下列三組肌肉訓練動作,跑手每星期應進行以下肌肉訓練兩至三次。


做法:前腳尖微微提高,後腳小腿蹬直並提至最高,維持 3秒,重複 30次,交換腳再做。功效:練小腿肌肉,減少腳踝及腳掌受傷的機會。 

做法:後腳微微抬高,前腳直立,然後前後腳同時屈膝蹲下,腰背保持挺直,維持 3秒,重複 30次,交換腳再做。功效:練大腿肌肉,有助擴闊步距。 

做法:扶着欄杆,前腳尖蹬起,後腳抬腿跨向前,如同跨欄動作,重複 30次,交換腳再做。功效:練腰腹及臀部肌肉發力。

話你知

一年一度的港鐵競步賽將於十月二十六日在中環遮打道舉行,當中設有多個項目,適合不同年齡和能力的人士參加,截止報名日期為九月二十五日。詳情可瀏覽港鐵網頁。
網址︰ http://www.mtr.com.hk  話你知  keyword:「企業責任」→「港鐵競步賽」

想學競步?除香港業餘田徑總會外,非牟利機構「香港競走社」和「神行太保競走會」亦定期開辦訓練班,部分更是免費,詳情可瀏覽有關機構網頁。香港業餘田徑總會  http://www.hkaaa.com 、香港競走社  http://www.racewalk.hk 、神行太保競走會  shtb1234.iwopop.com


撰文:沈雅詩
攝影:許朝暉、黃家活
插圖:朱桂葉

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