炎炎夏日,港台 DJ何嘉露最近迷上涼浸浸的越南撈檬,看她幾乎把魚露當湯飲的舉動,簡直是對血壓作出挑戰。 

頭號健康

消暑冷麵 傷身陷阱

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天時暑熱,連食飯都無胃口,為拯救食慾,不少人都選擇棄飯投麵,其中冰涼透心的冷麵就更加大受歡迎。不過,貪口爽之餘,亦要小心,事關人氣爆燈的日式、韓式或越式冷麵,統統伴以濃味醬汁同吃,鹽分、熱量都容易超標,密密食,隨時消暑變傷身,得不償失!

 

港台 DJ何嘉露( Lu)最近工作排得密麻麻,除了恒常主持《家有愛寵》及《知識會社》節目外,還要兼顧港台每年重頭項目「太陽計劃 2014」的連串活動,工作忙碌加上天氣酷熱,令她食慾大減,「真係好無胃口,尤其飯類,見到已經唔想食,所以近排都係食麵多啲。」
不過,超級怕熱的 Lu,卻又無法在盛夏再啃一碗熱騰騰的湯麵,因此,她很多時都會選擇吃冷麵。像這日, Lu在開咪前,又去光顧越南餐廳,吃她心愛的撈檬。
三心兩意的 Lu,最終點了一碗豬頸肉撈檬,還配上一杯冰凍的鹹檸七,「呢度啲豬頸肉幾好味㗎,唔係油煎,而係乾燒,所以幾乾身,唔會油淋淋。」未幾,侍應已端上一大碗凍檬, Lu亦急不及待為凍檬添上魚露。
「我好鍾意魚露嘅味道,鹹得嚟又帶啲酸,好醒神開胃,呢個夏天,我幾乎每星期都食一、兩次撈檬,感覺無咁滯、食得開心啲。」說着說着, Lu已經把魚露浸滿了大半碗凍檬。

檬粉健怡 魚露出事


在眾多麵之中,中大營養研究中心註冊營養師湯美斯首推綠茶蕎麥麵,因其所含的膳食纖維和抗氧化物,都是麵類之冠。 

中文大學營養研究中心註冊營養師湯美斯指出,單以檬粉計,熱量的確很低,「檬粉係用米製成,所以亦算係米粉嘅一種,以餐廳嘅湯碗計,一碗約 264kcal,如果同等分量嘅飯,就有 420 kcal。」
其實食肆用來做冷麵的麵底,都離不開檬粉、烏冬、蕎麥麵,熱量相若,也屬健怡之選,但如果想追求更有「營」,她就推介蕎麥麵。「蕎麥麵嘅主要成分係蕎麥,蕎麥係一種植物,營養價值高,含有好多膳食纖維,可以幫助排便,有助降低患上腸道疾病嘅風險。另外,蕎麥又有一種叫蘆丁嘅抗氧化物質,有抗炎、抗衰老嘅作用,同時可減少患上慢性疾病嘅機會。」
Lu棄飯投檬,本來非罪過,但錯就錯在配搭不當。湯美斯解釋︰「兩安士豬頸肉(兩隻麻將般大小)已經有 372kcal,如果以一個低活動量嘅女士為例,全日約需 1600卡路里,正餐大約可以攝取 475kcal,呢個豬頸肉檬粉,就有 636kcal,屬於超標。所以最好改配瘦肉、雞肉,用呢兩種肉配檬粉,同等分量,熱量就分別只有約 349kcal及 354kcal。」
另外,亦要慎防魚露的鈉(鹽分),她續稱︰「魚露嘅鈉含量非常之高,兩湯匙(約 30毫升)魚露,已含 2250毫克鈉,即係差不多吞咗一茶匙鹽(約 5克),超過全日 2000毫克鈉攝取嘅上限。」保守估計, Lu最少撈了五湯匙魚露,如此重口味,就會攝取過多鹽分,分分鐘搞到血壓飆升,甚至增加患冠心病和中風的風險!

高卡芝麻醬 如吃半碗飯

鍾意下廚的 Lu,近日亦有新搞作,就是自製日式冷麵,「因為越南檬粉好難買得到,所以就改整日式冷麵,夠晒簡單、方便。」她教路,只要煮熟一個半烏冬,過冷河後瀝乾,之後加入青瓜絲、紅蘿蔔絲、火腿絲、蛋絲等材料,最後拌以三湯匙日式芝麻醬,即大功告成。
不過,我們把 Lu的食譜轉交湯美斯評分,評語就麻麻:「先唔講醬汁,淨係一個半烏冬加埋啲餸,已經有 540kcal,如果再計埋三湯匙芝麻醬,就仲誇張,淨係呢三湯匙芝麻醬就有 152kcal,相當於食多咗半碗飯!」她建議,烏冬只吃一個,芝麻醬的分量亦要減半。
如此看來,冷麵的確相當「邪惡」,湯美斯笑言︰「如果有得揀,最好就揀食熱湯粉啦,因為通常唔會飲清光個湯底,亦唔會加入大量醬汁,所以熱量比較容易控制。但如果真係好想食冷麵,可以揀淡醬油拌冷烏冬,或者韓式水冷麵,鈉及熱量都相對較低。」


這支芝麻醬每 100毫升高達 337kcal, Lu添加了 3湯匙(約 45毫升),便有 152kcal,熱量等同半碗飯。 

Lu這碗四色芝麻醬冷烏冬,賣相不俗,可惜卻隱藏肥爆陷阱。 

冷麵鬥鹹榜

鈉是身體不可或缺的礦物質,主要作用是維持體內的水分與酸鹼平衡,及有助傳送神經訊息等。香港人甚少鈉不足,反而是攝取過量,中文大學研究顯示,港人每日平均攝取超過 4000毫克鈉(多於兩茶匙鹽),超標逾倍,而夏天大熱的冷麵,不少亦是鈉含量偏高,宜小心選擇。



以日式淡醬油拌烏冬是冷麵之中相對較低鈉、低熱量,屬健怡之選。 

壽司抗性澱粉高

想味蕾涼浸浸,不一定要吃冷麵,壽司亦能帶來相同享受。「想 keep fit,食壽司係一個唔錯嘅選擇。」湯美斯說。
除了因為做壽司的食材普遍以刺身為主,不經調味,符合低油、低鹽、低糖的健康飲食原則外,還因為它的「抗性澱粉」( Resistant Starch)含量較高。湯美斯解釋︰「最新嘅研究顯示,食物中嘅澱粉分兩種,一種係容易被人體消化,另一種係不易被人體消化,而不易被人體胃腸消化嘅澱粉,就叫做抗性澱粉。」
她續稱,抗性澱粉不會在小腸被吸收,但卻有助腸道的益菌生長,功能與膳食纖維相似,故此有熱量低、飽肚感高的特性,「比較有趣嘅發現,係煮熟咗嘅白飯、蕎麥麵、意粉、薯仔等等,冷卻之後,食物嘅澱粉結構會有所改變,抗性澱粉會增加,無形中身體吸收到嘅熱量會減少。但至於抗性澱粉會增加幾多?熱量又會減少幾多?就有待進一步研究。」

女限八件 男限十件

不過,湯美斯強調,壽司亦有「天使」與「魔鬼」之分,最緊要識揀。「視乎配搭,女士每餐大約可以食六至八件壽司,而男士就大約可以食八至十件。當然,最好揀無調味或刺身類嘅壽司,例如北寄貝、甜蝦、三文魚等等;而腐皮、鰻魚呢一類,就因為用甜醬料醃製,熱量會較高,唔建議食咁多。」她又提醒,吃壽司少不了蘸醬油,如果每件都浸在醬油芥末中,鈉的吸收會過量,所以最好先用筷子蘸醬油,然後才塗在壽司上,以免影響血壓及心臟健康。

注︰以一碟兩件計

瘦身必食  80kcal以下

 


北寄貝壽司  60kcal含豐富蛋白質及奧米加 3 

赤貝壽司  60kcal含豐富蛋白質、鐵質 

甜蝦壽司  60kcal含豐富蛋白質及奧米加 3,但膽固醇偏高 

油甘魚壽司  80kcal含豐富奧米加 3 

中庸之選  100kcal-140kcal

 


三文魚壽司  110kcal含豐富奧米加 3 

吞拿魚壽司  125kcal含豐富奧米加 3 

三文魚子壽司  140kcal鈉含量偏高 

玉子壽司  140kcal高脂、高鈉、高糖 

魔鬼陷阱  150kcal以上

 


炸蝦壽司  160kcal含豐富蛋白質及奧米加 3,但熱量、膽固醇偏高 

鰻魚壽司  170kcal高脂肪魚類,高鈉及高糖 

花之戀壽司  205kcal含豐富奧米加 3,但沙律醬熱量高 

腐皮壽司  240kcal熱量、糖分偏高 

話你知

想了解食物營養成分,食物安全中心的網頁設有「食物營養計算器」,只要按指示輸入想查詢的食物,資料便一目了然。
網址︰ http://www.cfs.gov.hk 
keyword:「營養資料查詢」→「食物營養計算器」

不新鮮或受污染的魚生、壽司,容易滋生副溶血性弧菌、金黃葡萄球菌等細菌,食物環境衞生署提醒市民,新鮮的壽司飯應質感柔軟,色澤潔白;魚和介貝類的顏色應鮮明、肉質應通透及亮澤,選購時要留神。


撰文:沈雅詩 
攝影:陳健邦

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