彈跳、舉重、引體上升等都是 CrossFit常見的基本動作,玩家須於短時間,一口氣完成教練設計的動作組合,將體能推到最高峰。 

頭號健康

CrossFit高強度運動  12分鐘狂燒 120kcal

在美國興起,做到大隻佬都叫救命的高強度循環訓練 CrossFit,近年在全球掀起熱潮,此風亦吹到香港。 CrossFit結合帶氧運動、體操、舉重等不同運動,能短時間收減肥強肌之效。美國醫學學會於去年評估運動趨勢,將此類運動評為第一位,屬「高成效低付出」的運動模式,因為短時間已能達到燒脂效果。美國運動協會更有研究證實,進行十二分鐘 CrossFit,可極速燃燒 120kcal,約相等於以中速踩單車兩小時。
不過專家提醒,玩 CrossFit,你一定要夠 fit!

 


經過適當訓練後,學員舉重重量應可達到兩成體重, Tracy現已超越此數字,難怪手瓜起𦟌。 

強勁的音樂聲下,一班人接連跳繩、舉啞鈴、引體上升、深蹲,只是站在一旁望都覺得「攞命」,何況是這班玩到上氣唔接下氣的 CrossFit學員!細細粒但肌肉線條明顯的 Tracy,玩 CrossFit近九個月,一玩上癮,幾乎以訓練場為家,一星期玩足五日。

體重不變 線條變靚


CrossFit檔案 

「 CrossFit係我玩咁多種運動之中最好玩,初初玩時真係好辛苦,上完一堂會好攰,仲會有肌肉痠痛,但經過不停練習,體能明顯增強,舉重的重量亦慢慢增加,原來我都可以舉得幾重。」
身穿貼身運動衫的 Tracy,望落一點肥膏都無,她卻笑說:「其實我以前啲肌肉都好弱,無乜線條,但玩 CrossFit幫我 build up咗好多肌肉,玩了近九個月,好奇怪,我嘅磅數無明顯下降,但成個 body shape都靚咗同細咗,可能我減磅但同時增加了肌肉啦!」
Tracy是典型的 CrossFit成員,不是外國人,就是 ABC( American born child),說話時中英夾雜。同樣是 ABC的 David,是本港其中一間 CrossFit訓練中心 CrossFit 852的創辦人之一, David就指出:「玩 CrossFit的確以外國人或 ABC為主,但本地人有愈來愈多嘅趨勢,比例約為七比三。」
在美國興起的 CrossFit,由於運動模式特別、強度驚人,一「出道」已吸引不少健美運動員參與,事關運動耐力少一點,都無法負荷 CrossFit一連串的訓練動作。浸會大學體育學系副教授雷雄德表示:「 CrossFit屬於高強度循環訓練,對減肥而言,非常有效,因為佢可以在短時間內將體能推到最高,最大攝氧量維持超過八成,因而具有好強的 afterburn effect,比傳統運動如跑步額外燃燒兩成脂肪。」

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額外燒脂兩成

Afterburn effect即是指在高強度運動後廿四小時內,身體的新陳代謝率會維持高水平,就算停止運動後,身體仍繼續燃燒脂肪。另外,由於 CrossFit是以群體競賽模式進行,大家會鬥快完成動作,在隊友的鼓勵下,又或在競爭的心理壓力下,運動表現可能會更佳。
不過,雷雄德博士提醒:「由於 CrossFit運動強度高,不建議一向少做運動的人士馬上接受訓練,參與前應進行四至六星期重量訓練,訓練番啲肌肉先好去做。而且亦應在狀態好時先做,若放工好攰或捱完夜都不建議上堂。」
CrossFit的好玩之處,除了動作及器材夠多外,新鮮感亦是重要因素。教練 Teddy解釋:「 CrossFit有九個基本動作,但每個教練都會根據學員的程度和能力再設計不同的動作組合,而且次次不同,學員要嚟到訓練場地先知當日的訓練課程 work of the day。」


CrossFit包含好多連續性跳躍動作,有效鍛鍊心肺。 

壺鈴亦常用於 CrossFit訓練,學員可因應能力揀選合適重量。 

除了教練設計的動作組合, CrossFit亦有世界通用的標準組合,方便作為評分標準。

玩得小心


資料提供:註冊脊醫朱君璞、浸會大學體育學系副教授雷雄德 

CrossFit運動強度高,而且具有競爭氣氛,受傷風險因而提高,進行前應注意以下要點:

小心脊椎受損


教練 Teddy示範引體上升,此動作幾乎是 CrossFit必然動作。 

對從未玩過 CrossFit的人而言,又跑又跳又舉啞鈴,可能會驚應付不來, Teddy話:「學員可因應自己能力做,例如舉重的重量可以自我調校,甚至空手做動作都得,最緊要係完成動作。」
話雖如此, CrossFit始終是高強度運動,受傷風險不可忽視,註冊脊醫朱君璞指出:「由於 CrossFit有好多舉重動作,若訓練太密集或姿態不佳,可引致椎間盤突出、脊骨錯位等脊椎問題,嚴重者可由於脊椎神經線受損而引致癱瘓。」

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Flexi-Bar「震」防痛楚

相比起 CrossFit主打高強度,由德國引入的 Flexi-Bar就相對輕量級。 Flexi-Bar是一支頭尾具回彈力的棒,雙手握着中央軟墊部分,保持手腕垂直,搖動 Flexi-Bar。藉着 Flexi-Bar頭尾產生的震動,對身體造成一種阻力,要靠肌力去保持平衡及穩定,從而達到訓練肌肉的效果, Flexi-Bar導師 Beatrice解釋:「震動從手腕經肩膊一路進入身體的深層肌肉,有效增加肌肉和關節的血液循環,達到預防肩背疼痛的功效。」來自日本的學員純子小姐就在接受 Flexi-Bar訓練三堂後,右手終於可以打大圈。「我隻右手舉高唔過膊頭,但上了三堂 Flexi-Bar後,個膊頭鬆咗,慢慢仲可以打圈。」


Flexi-Bar主要分為肩、背訓練、燒脂及塑身四大範疇,每項均有特定動作,要同時震棒及保持動作正確,極考體力。 

練習 Flexi-Bar後,純子肩膊終可作大幅度轉動。 

震棒要用力

Flexi-Bar棒身輕巧,睇落好易玩,找來近乎零運動的 Kita試玩,短短半小時玩到氣喘兼汗流浹背。「原來都幾辛苦,要好用力先震到支棒,而且控制支棒之餘又要做 sit-up,都真係幾難,而且好攰。」朱君璞指出:「 Flexi-Bar屬阻力訓練,常用於物理治療,對肌肉關節的負荷較細,好安全。不過玩時應注意保持正確姿勢,否則膊頭好容易會出現重複性創傷。另外,若有肩頸痛症,應待痊癒後先做,否則可能會加深病情。」

 

Flexi-Bar教練 Beatrice示範兩個高難度動作,難度在於要運用深層肌肉保持身體平衡,但同時又要令 Flexi-Bar保持震動。


Flexi-Bar檔案

 

話你知

一年一度的 CrossFit競賽「 The Fittest on Earth」,將於二月廿七至三月卅一日,分三個階段在全世界進行,各地最強選手最後將在美國鬥個你死我活,詳情可瀏覽官網。網址: http://games.crossfit.com 
橡筋帶( resistance band)同 Flexi-Bar一樣是阻力訓練,都是具有改善肌力、關節活動度以及肌肉群協調性的功效。


撰文:葉凱欣
攝影:陳健邦、吳卓凡

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