養生殿

高溫涼拌都得 茶花籽油最健康

近年坊間流行油拔法,聲稱含 1湯匙油在口中半小時,能紓緩口腔問題和幫助身體排出毒素,療法中強調用好油才有成效。初榨橄欖油一直被視為好油,因其含有高單元不飽和脂肪,不過葡萄籽油、米糠油和茶花籽油也開始備受吹捧,因具備其他營養價值。找來營養師教授揀油秘訣,食得健康自然唔怕肥!

 

講求食得健康的綠色媽媽林麗珊(右圖)表示,以前對食油毫無認識,家中只用一種油「走天涯」,「有小朋友後轉食有機菜,才開始學識點揀油。」她現在家中常備有葵花籽油、葡萄籽油、茶花籽油和椰子油 4種,特別推介茶花籽油,「這種油既可涼拌沙律又可以高溫炒菜,十分百搭。它含有維他命 E、 Omega 6,夠晒健康。不過由於產量少,價錢較高,要在台灣或健康食品店、大型超市才買得到。」

揀油看脂肪比例及煙點

資深營養師黃榮俊( John,圖)認為茶花籽油的單元不飽和脂肪是 80%,比橄欖油( 75%)高,而且受熱度高,可用來煎炒,算得上是好油。
他表示揀油先看脂肪比例(詳情參考右圖),再看煙點(即食油冒煙溫度),如食油超過冒煙點便會變質,所以用油先要看烹調方法。他建議每個家庭常備 2種油,「成人最好揀單元不飽和脂肪含量高的食油,愈高愈好,可幫助維持心血管健康;小朋友需要攝取不同營養,用多元不飽和脂肪含量高的食油,可提升他們的免疫系統,維持整體健康。」 2種油交替使用可幫助身體吸收不同營養。

缺油易令皮膚乾燥

不少人以為食油是致肥的最大原因,為了追求苗條身形寧可滴油不沾。 John反指油是身體必需品,因為食油含有維他命 A、 D、 E、 K,可增強人體免疫力,而且當中的亞麻酸是人體必需脂肪酸,如體內缺乏油分,便會令皮膚循環代謝變差,容易出現乾燥、甩皮、炎症和傷口難以癒合等問題。他建議按每天攝取 2000卡路里的飲食來計算,每人每日可攝取 12茶匙食油,減肥者只可食用 3茶匙。

至營 4油

健康食油好處多多,以下介紹的食油除了含有單元不飽和脂肪外,還有其他功效如養顏、通心血管等,買前看清標籤,就不怕買錯油。

抗膽固醇

冷壓茶花籽油
單元不飽和脂肪: 80%
多元不飽和脂肪: 9%
飽和脂肪: 11%
煙點: 180度
烹調方法:涼拌、高溫煎炒
營養師評:是由山茶樹的種子冷壓而成,日本人稱為「樁油」,台灣人稱為「苦茶油」。單元不飽和脂肪的含量比橄欖油高,用途也較廣,可涼拌又可高溫烹調,油內含豐富維他命 E和 omega 6,具抗氧化功能,有助修復胃和口腔黏膜,部分護膚品亦會採用茶花籽油作原料。
例子:石磨工坊冷壓茶花籽油$69/255毫升


降血壓

特級初榨橄欖油
單元不飽和脂肪: 75%
多元不飽和脂肪: 11%
飽和脂肪: 14%
煙點: 121度
烹調方法:涼拌、低溫快炒
營養師評:橄欖油一共可分為特級初榨、初榨、純淨、普通和精煉 5種,當中的特級初榨橄欖油以冷壓方式即在低溫下原粒壓榨出來,果香味濃,能保留橄欖原有的營養。含有大量單元不飽和脂肪、維他命 A、 E和多酚,有抗氧化功效和控制血壓。
例子: Bertolli特級初榨橄欖油$44.9/250毫升


通血管

米糠油
單元不飽和脂肪: 40%
多元不飽和脂肪: 35%
飽和脂肪: 20%
煙點: 254度
烹調方法:各種烹調方法
營養師評:是由糙米的米糠提煉出來的油分,有東方橄欖油之稱,曾被世衞組織選為最佳食油之一。它含有維他命 E和穀維素,可減少血管阻塞機會,有助預防高血脂、動脈硬化及冠心病。而且它煙點高,油質地較稀,起鑊易,令食物營養不易流失。
例子: Tori米糠油$70/1公升


養顏

葡萄籽油
單元不飽和脂肪: 20%
多元不飽和脂肪: 69%
飽和脂肪: 11%
煙點: 250度
烹調方法:高溫煎炒
營養師評:由葡萄種子經冷壓方式製成,油的主要成分為亞麻油酸和花青素。亞麻油酸可以抵抗自由基,抗老化,幫助吸收維他命 C和 E;花青素可保護血管彈性,改善皮膚皮脂分泌,有養顏作用;另外還有 Omega 6,可增強身體抵抗力和視力。
例子: Olitalia葡萄籽油$69/1公升


脂肪分類

好脂肪
單元不飽和脂肪:可提升好膽固醇,減少壞膽固醇,幫助維持心血管健康。
油種:橄欖油、茶花籽油、芥花籽油、花生油
多元不飽和脂肪:同時提升好和壞的膽固醇,當中的亞麻油酸是人體必需的脂肪酸,必須透過食物才能吸收。
油種:粟米油、葡萄籽油、米糠油、葵花籽油、亞麻籽油、大豆油

 

壞脂肪
飽和脂肪:提升壞膽固醇,容易引致血管硬化。
油種:椰子油、豬油、牛油
反式脂肪:提升壞膽固醇、減少好膽固醇,增加患心血管疾病的危機。
油種:固體植物牛油、起酥油

食油謬誤多

養和醫院體格健康檢查部營養師陳勁芝(圖)指出好多人對食油都存在誤解,以下就為大家拆解常見問題:

 

1.食油含有膽固醇?
答:所有植物油都不含膽固醇, 1克食油只有 9卡路里。

2.翻用食油有甚麼問題?
答:所有油在高溫環境下都會釋出反式脂肪,翻用油會增加致癌機會。

3.椰子油是否健康過橄欖油?
答:椰子油含有高飽和脂肪,不能保護心臟,好處及不上橄欖油。

4.食用油應放在甚麼位置?
答:不能靠近爐頭,應放在陰涼處才不會改變油的穩定度,開封食油後亦可放於冰箱中。

5.如何判斷食油新鮮度?
答:如發現食油顏色變深、出現膉味(油中營養被氧化),便應棄置。

6.精製、冷壓、初榨和特級初榨油分別是甚麼?
答:精製油是指已脫去水分、雜質和臭味,經高溫烘焙,營養較少;冷壓和初榨雖然名字不同,但程序一樣,特級初榨和初榨是指選用優質原料進行榨取和過濾,特級初榨最能保留較多礦物質,煙點約 170-190度,初榨煙點為 190度以上,愈好的油愈容易氧化。


撰文:陳煒晴
攝影:周芝瑩

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