正確地跳肚皮舞能有助放鬆脊椎,強化腹肌,保持脊椎健康。 

養生殿

肚皮舞新論 最能鍛煉脊椎腹肌

以為跳肚皮舞只能消脂減肥出身汗,直至遇到一名物理治療師,從物理治療角度解釋肚皮舞的好處,才發現很多肚皮舞的動作跟脊椎復康運動很相似。而相對於其他運動、舞蹈和治療,肚皮舞更能鍛煉整個脊椎系統和腹肌。

 


May認為,對長時間坐在辦公室引起的腰椎痛問題,肚皮舞有一定幫助。 

May是註冊物理治療師,陪朋友學跳肚皮舞,發現跳舞時很多預備動作,如收腹 tummy tuck、平背 flat back等,跟她日常教病人做的腰脊復康運動非常相似。「像 tummy tuck,物理治療師一定教所有腰椎病人做的基礎動作,以紓緩腰椎壓力。常笑說物理治療師學肚皮舞,甚麼都不會跳,一定會 tummy tuck。」

 

香港首席埃及肚皮藝術家兼導師 Kitty跳舞近 20年,看得出其脊椎非常柔軟,控制腰背肌肉自如。 May指脊椎太硬,做此動作較困難。 Kitty建議,日常練習肩膊貼牆收腹站,有助放鬆脊椎,除幫助跳舞,對腰椎健康亦有幫助。

跳肚皮舞 checklist

May建議不跳舞,每天亦可做 hip up down、小腹打圈,及胸椎打圈、前後郁動等動作。「而且任何時間,在家或辦公室都可以做,對身體好。初學者或有脊椎問題人士,可先躺着做,再慢慢坐着、站着做。」
若然想學肚皮舞,要找有專業水平的老師。課程設計須包括適當針對性的伸展運動,放鬆緊繃的脊椎才開始跳。若然長時間坐着,上堂即跳,會傷上加傷,要特別留意。上課後腹肌會累,但不會腰痛、膝蓋痛或背脊攰。「擺動肚皮 Shimmy是肚皮舞精髓,初學者都想快些學會。市面上有些老師教鎖住膝蓋震動肚皮,稱為 vibration。效果看似很美,但膝蓋容易受傷,故選擇老師時要小心。」
老師教對了,初學者亦有機會跳錯,好的老師能糾正學生錯誤的動作,以減輕對身體造成不必要的負荷。若仍有問題,要向醫生和物理治療師查詢。嚴重腰骨痛症如骨裂、椎間盤突出等,不適宜跳。肚皮舞不用拗腰或很大力量,年長者和小朋友都能學,亦有男士在跳。


人體是直立的,脊椎承受的壓力較其他動物大,平常多做收緊腹肌、盆骨向上、背部平直等連串動作,有助放鬆腰椎。 

May指出,若跳舞時要過分拗腰,或鎖住膝蓋,增加背部和膝蓋負荷,增加受傷機會。 

郁動受壓區

May跳肚皮舞多年,指肚皮舞能有助紓緩脊椎痛症。她更把部分跳舞動作加進日常治療中。
「都市人常坐着少運動,加上 30歲後正常退化,大多有腰椎問題。腰椎有 5節,一般治療都能紓緩,唯獨在腰椎最底部隱藏在盆骨間的 Lumbo-sacral region(腰骶區),是長時間坐着受壓最多的部位,卻連治療及其他運動都未必能放鬆。
「相反肚皮舞的 hip up down動作,上下郁動 hip位,有助放鬆及強化腰骶區的肌肉。以往教病人平躺牀上,脊椎放平再收腹,以紓緩腰椎壓力,現在會加入 hip up down動作,發覺對病情有幫助。」


肚皮舞很多動作都是強化腰骶區,以往埃及孕婦都跳肚皮舞幫助生產。 

Hip up down動作有助放鬆平時少郁動的肌肉,但做時要緊記收腹、盆骨向上,且絕不能拗腰及拗直膝蓋來做,以免受傷。 

運用每塊腹肌


肚皮舞其中一個常用動作稱為「 hip circle」,用腹肌帶動 hip畫出不同方向的圓圈及「 8」字,能訓練各組腹背肌肉的控制。 

從物理治療的角度,腹肌對腰骨痛有直接影響。 May:「腹肌共 4層。最表面能看到一嚿嚿的,屬直向的,但不能直接支撐脊椎。中間兩層斜向的及最深一層橫向的腹肌肉,如身體的天然腰封,連接脊椎旁的肌肉,多鍛煉能加強脊椎承托力。
「腰骨痛病人往往腹肌欠承托,身體自然向後拗,如孕婦因懷孕腹部無力要向後拗腰,形成腰椎受壓,軟骨變薄,壓向神經,出現痛症。以我的經驗, 8成腰骨痛病人多做腹肌運動,尤其針對小腹,病情會有改善。而肚皮舞很多小腹動作,連帶能郁動每節腰椎,正是腰痛病人所需要的。」
很多人以為 sit up能收小腹,但 May指:「 Sit up只能鍛煉前腹直向肌肉,要收腹做才有效。不像肚皮舞,每塊腹肌的運用很細緻,並能鍛煉深層腹肌。再者,關節最有效的保護,首先是靠強壯的肌肉,其次是筋腱等。肌肉強壯不是做健身練大隻,是要柔軟有力協調夠彈性足,故每一組肌肉的互相配合及控制非常重要。」

放鬆胸椎

May指出,頸肩痛病人胸椎肋骨亦較硬。「部分原因是胸椎活動能力降低,郁動幅度減少,導致看書睇電腦拿東西都只能移動頸膊,對頸肩造成更大壓力。見過有病人後頸突出及寒背,年紀漸長,更會手痹頸痛睡不着。會教病人胸椎前後郁動或打圈,放鬆胸椎,紓緩壓力,改善頸膊肌肉,減少筋腱發炎的機會。」


肚皮舞是眾多舞蹈中運用最多胸椎動作,如前後、上下等。 

文章標籤

創作者介紹
創作者 tvb4life 的頭像
tvb4life

明星八掛大分享★☆

tvb4life 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()