孕婦產前運動

懷孕是令人振奮的事,但不少孕婦在懷孕中後期經歷腰背痛,產後又久久未能復元。

其實在懷孕期內進行適當運動,可以減輕妊娠期內的不適及併發症,生產時亦會較容易,產後復元亦較快。

今期物理治療師及體適能教練會為大家講解及示範產前運動。

養和醫院物理治療師 高銘麗

點解要運動?

養和醫院物理治療師高銘麗說,孕婦進行適量及適當強度的產前運動,可以減少痛楚,讓媽媽更能享受懷孕過程。

她說:「懷孕期的早孕期,即第二至十四周,由於妊娠反應較強烈,孕婦會較疲倦,所以需要多休息;當進入第十四周後,我們稱為懷孕蜜月期,孕婦會覺得較輕鬆,這時開始進行運動最適宜;當進入第二十八周,即後孕期,可以繼續運動,但運動量就要減少。」

如懷孕前已有運動習慣的孕婦,在中孕期間可進行「中程度」,即輕微出汗的運動。而每星期可進行一百五十分鐘,即每日約三十分鐘。

運動目的除了減少痛症外,亦可加強肌力,令生產時較順利,減少懷孕期的問題如妊娠糖尿病,而產後復元亦較快。

至於運動類別方面,建議每天進行三十分鐘、以活動大肌肉為主的帶氧運動,例如健身單車,平路散步,水中步行等。

另外進行伸展運動,可以改善或減輕痛症,同時能改善姿勢,幫助血液循環,減少抽筋現象。而針對性訓練肌肉力量,如大腿肌肉、臀部肌肉、盆底肌力等,通過強化以及學懂如何收緊及放鬆等,可以令生產時較容易。

孕婦於產前八星期(約三十二周)應大幅減少或停止運動,因為這期間進行運動會刺激子宮收縮,同時因為腹部巨大,做運動會較辛苦。

運動示範 保護脊椎運動

1.以雙手及雙膝支持趴在地上,腰部與地面保持平行。

2.拱起腰部,保持五秒。重複動作五次。

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